Η σωστή απώλεια βάρους ξεκινά με τον καθορισμό ενός συγκεκριμένου στόχου και τη δημιουργία κινήτρων. Επιπλέον, πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση για να ελέγξετε τα ορμονικά σας επίπεδα και τη λειτουργία κάθε οργάνου. Αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια κατάλληλη δίαιτα και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι πιθανό ο γιατρός να συνταγογραφήσει κάποιο είδος θεραπείας εάν εντοπιστούν ασθένειες που προκαλούν παχυσαρκία. Μια δίαιτα που επιλέγετε μόνοι σας σπάνια αποδεικνύεται ιδανική και ολοκληρώνεται χωρίς αρνητικές συνέπειες.
Έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος χωρίς εξωτερική βοήθεια; Στη συνέχεια, διαβάστε προσεκτικά αυτό το άρθρο - εδώ θα βρείτε απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις σας, εκτός από αυτές που σχετίζονται με την ιατρική. Τι επηρεάζει την εμφάνιση του υπερβολικού βάρους; Κακή διατροφή, παθητικός τρόπος ζωής, κακές συνήθειες, άγχος και έλλειψη ύπνου. Ξεκινήστε να ζείτε διαφορετικά και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος!
Κίνητρο για απώλεια βάρους
Η σημασία του είναι απλά τεράστια, αφού χωρίς κίνητρο δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος: συχνά θα καταρρέετε, γεγονός που θα μειώσει όλες τις προσπάθειες στο μηδέν. Ένα σοβαρό κίνητρο για την απώλεια βάρους είναι μια «λεπτή» παλιά φωτογραφία, ένα επερχόμενο γεγονός ή σημαντικές αλλαγές στη ζωή. Αφού αποφασίσετε τον στόχο σας, ορίστε ένα χρονικό πλαίσιο εντός του οποίου μπορείτε να χάσετε βάρος. Αυτό δεν πρέπει να είναι μια αφηρημένη χρονική περίοδος, αλλά μια επαρκώς υπολογισμένη περίοδος κατά την οποία μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Για να το κάνετε αυτό, φροντίστε να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος, να υπολογίσετε πόσες επιπλέον θερμίδες μπορείτε να «κάψετε» σε μια εβδομάδα/μήνα. Μόνο έτσι μπορείτε να καταλάβετε πόσο χρόνο μπορεί να χρειαστεί για να χάσετε βάρος. Η σοβαρότητα της δίαιτας εξαρτάται επίσης από τη διάρκεια - σε αυτή τη διαδικασία όλα είναι αλληλένδετα. Φροντίστε να οραματιστείτε τον στόχο σας και να περιβάλετε τον εαυτό σας με υπενθυμίσεις για το τι προσπαθείτε. Σημειώστε την πρόοδό σας στο ημερολόγιο στο δρόμο προς την αγαπημένη ημερομηνία. Φροντίστε να προμηθευτείτε μια ζυγαριά που σίγουρα θα σας τονώσει αν δεν παραβιάσετε τους κανόνες της νέας σας δίαιτας.
Υπολογισμός ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης
Πριν σκεφτείτε πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και παρακολουθήστε το φαγητό σας για μια ή δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε μια ανάλυση υπολογίζοντας τον ημερήσιο αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, καθώς και την αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Τώρα αξίζει να μάθετε πόση τροφή χρειάζεται το σώμα σας, αν δεν λάβετε υπόψη τις επιθυμίες σας. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο τύπους που θα σας βοηθήσουν να μάθετε αυτό το σχήμα. Θυμηθείτε 2 πράγματα:
- Πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σας για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες.
- Πρέπει να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή σας δαπάνη για εργασία, καθαρισμό, εκπαίδευση κ. λπ.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας κατά 200-300 kcal εβδομαδιαίως - αυτός είναι ο μόνος τρόπος που το σώμα θα προσαρμοστεί ήρεμα και δεν θα το αντιληφθεί ως αυστηρή δίαιτα. Θυμηθείτε: δεν χρειάζεται να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από όσες ξοδεύει το σώμα σας για τις ζωτικές του λειτουργίες και τη δραστηριότητά σας. Δηλαδή, αν ανακαλύψατε ότι για να διατηρήσετε τη λειτουργία όλων των συστημάτων στο σώμα πρέπει να καταναλώνετε 1200 kcal και στη δουλειά και στο σπίτι ξοδεύετε άλλες 600 kcal, τότε οι 1800 kcal είναι το ελάχιστο που η διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει .
Με ακατάλληλη διατροφή, ένα άτομο απορροφά 2000 ή περισσότερες kcal την ημέρα, ενώ το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής αποτελείται από επιβλαβή λίπη και εύπεπτους υδατάνθρακες, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία και υποφέρουν οι μύες και το δέρμα. Εκτός από την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σας, πρέπει επίσης να είστε έξυπνοι σχετικά με την ποσότητα πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και υγιεινών λιπών που τρώτε. Η σωστή αναλογία αυτών των συστατικών είναι 1: 4: 1, αλλά αυτή η αναλογία είναι ιδανική μόνο για τον μέσο άνθρωπο, δηλαδή δεν προσπαθεί να χτίσει μυϊκή μάζα ή να καταναλώνει καυστήρες λίπους.
Η μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας και η αλλαγή της θρεπτικής της αξίας δεν είναι το παν. Πολύ συχνά, όταν σας ρωτούν από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά, η απάντηση είναι ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό και αυτό είναι αλήθεια. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, όχι με μία γουλιά, αλλά με μικρές γουλιές και τακτικά. Μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα φρέσκο λεμόνι σε αυτό - αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απομάκρυνσης των τοξινών από το σώμα. Συνολικά, αυτά τα μέτρα θα οδηγήσουν σε βελτιωμένο μεταβολισμό, καθαρισμό του σώματος και, ως αποτέλεσμα, απώλεια βάρους.
Πώς να μαγειρεύετε και να τρώτε ενώ χάνετε βάρος;
Πριν αποφασίσετε πού να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, σκεφτείτε εάν μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις προϋποθέσεις:
- Προσπαθήστε να μειώσετε την όρεξή σας, κάτι που σας προκαλεί να καταναλώνετε πολύ περισσότερο από αυτό που πραγματικά χρειάζεστε. Για να το κάνετε αυτό, πετάξτε όλα τα γλυκά και άλλα ανθυγιεινά σνακ από το σπίτι. Γεμίστε το πιάτο και την τσάντα σας με φρούτα και σνακ που θα ικανοποιήσουν τη μικρή ξαφνική πείνα. Τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι κάθε 4 ώρες, και μεταξύ τους θρεπτικά σνακ: ξηροί καρποί, σαλάτα, σάντουιτς λαχανικών.
- Ξεκινήστε το πρωινό! Το πρωινό πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 30% της καθημερινής σας διατροφής, ώστε να μην πεινάτε πολύ το βράδυ. Το πρωί, το φαγητό πρέπει να είναι θρεπτικό και να περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων, και το απόγευμα και το βράδυ θα πρέπει να είναι πρωτεΐνες και λαχανικά, φρούτα.
- Μην τρώτε το βράδυ - το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση. Αυτό θα σας ανακουφίσει από το βάρος στο στομάχι και τα περιττά κιλά και θα σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα.
- Τρώτε αργά και μασάτε καλά. Σε αυτό θα σας βοηθήσει νόστιμα φαγητά με μπαχαρικά, τα οποία θα μασάτε ακριβώς όπως η τσίχλα - μέχρι να βγάλετε όλο το ζουμί από αυτήν.
- Το φαγητό δεν πρέπει να είναι τηγανητό ή τηγανητό. Χρησιμοποιήστε μια σχάρα ή μια αργή κουζίνα για να δημιουργήσετε ποικίλα αλλά υγιεινά και θρεπτικά γεύματα. Μπορείτε να προσθέσετε γεύση με μια ποικιλία από μπαχαρικά και σπιτικές σάλτσες με χαμηλά λιπαρά.
- Προσπαθήστε να αγοράσετε ποιοτικά προϊόντα, επομένως μελετήστε προσεκτικά τις ετικέτες σε όλα τα προϊόντα.
- Τακτοποιήστε περιοδικά ημέρες νηστείας για τον εαυτό σας - αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και καθαρισμού του σώματος και επίσης θα βελτιώσει την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση - δοκιμασμένο!
- Όταν ρίχνετε στον εαυτό σας μια μερίδα φαγητού, βάλτε μια κουταλιά πίσω. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μικρά πιάτα - έτσι οπτικά η ποσότητα του φαγητού φαίνεται μεγάλη, αλλά τρώτε λίγο.
- Η διατροφική σας μέθοδος θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις επιθυμίες σας - αυτό είναι το κλειδί για ένα καλό αποτέλεσμα. Η βία εναντίον του εαυτού σας δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό, οπότε αναζητήστε συμβιβασμούς. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς πίτσα. Για να το κάνετε αυτό, μάθετε να το μαγειρεύετε μόνοι σας - αυτό θα το κάνει ήδη πιο υγιεινό και, δεύτερον, την παραμονή της κατανάλωσης, περιορίστε τον εαυτό σας λίγο, κάτι που θα σας επιτρέψει να μην υπερβείτε την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Φτιάξτε ένα μενού για την εβδομάδα που ακολουθεί, ώστε να μην ανησυχείτε για το μαγείρεμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό θα κάνει τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα πολύ πιο εύκολη.
Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με μια έτοιμη δίαιτα, καθώς τα περισσότερα από αυτά δεν είναι καθολικά και είναι επιβλαβή για πολλούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, εκτός από τη γρήγορη απώλεια βάρους, μπορεί να επιδεινώσει χρόνιες παθήσεις και να προκαλέσει αύξηση βάρους μετά το τέλος της. Μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά οδηγεί σε υπερκόπωση και επιδείνωση της εμφάνισης, ενώ η χορτοφαγία δεν είναι ιδανική για το κλίμα μας, καθώς προκαλεί υπερβολικό στρες στην καρδιά.
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος
Ο κατάλογος των υγιεινών προϊόντων είναι γνωστός σε κάθε άτομο - αυτά είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και ορισμένα παραπροϊόντα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος στο σπίτι; – από την άρνηση των ακόλουθων «επιβλαβών πραγμάτων»:
- Προϊόντα από αλεύρι, γλυκά μαγιάς και διάφορα είδη ζύμης.
- Τηγανιτό φαγητό;
- Πατάτα;
- Λουκάνικα και ημικατεργασμένα προϊόντα.
- Μαγιονέζα και σάλτσες από κατάστημα.
- Τσιπς, κράκερ?
- Γρήγορο φαγητό;
- Γλυκά, ανθρακούχα ποτά που περιέχουν αλκοόλ.
Αντικαταστήστε τα γλυκά με ωμά επιδόρπια τροφίμων, τα γλυκά ροφήματα με χαρούπι, αφεψήματα από βότανα και φυσικό καφέ. Το γρήγορο φαγητό μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με πίτα με λαχανικά, βραστό κοτόπουλο και σάλτσα χαμηλών θερμίδων· η πίτσα μπορεί να παρασκευαστεί απλά στο σπίτι και να περιλαμβάνει τα «σωστά» υλικά. Εδώ είναι τα κύρια γεύματα: διάφορα είδη ψαριών, διαιτητικά κρέατα, σούπες λαχανικών, θρεπτικές σαλάτες και όλα αυτά με σπιτικές σάλτσες και ποικιλία μπαχαρικών.
Αθλητισμός και κοσμετολογία για απώλεια βάρους
Συνήθως, όταν τους ρωτούν από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος για μια γυναίκα ή έναν άνδρα, απαντούν ότι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο ή τουλάχιστον να ξεκινήσετε να κάνετε squats και κοιλιακούς στο σπίτι. Ωστόσο, η φυσική κατάσταση είναι απλώς ένα συμπλήρωμα της σωστής διατροφής, του υγιεινού ύπνου και της διατήρησης της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Οι ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο, το σχοινάκι, η ποδηλασία, το κολύμπι και ο χορός, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Η προπόνηση δύναμης στοχεύει όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στη σύσφιξη των μυών και του δέρματος. Ξεκινήστε την άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας αυτό το χρόνο σε 40 λεπτά και τη συχνότητα σε 5-7 συνεδρίες.
Είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί, όταν η φρέσκια ενέργεια δεν έχει εισέλθει ακόμη στο σώμα με το πρωινό και πρέπει να παράγει τη δική της, χρησιμοποιώντας εναποθέσεις λίπους για αυτό. Επιπλέον, ο αθλητισμός βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στον καθαρισμό του σώματος, στη βελτίωση της υγείας και της διάθεσης, κάτι που σίγουρα θα έχει θετική επίδραση στη διαδικασία απώλειας βάρους. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι, υπάρχουν διάφορα προγράμματα «Πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος», στα οποία έμπειροι εκπαιδευτές σας λένε τι πρέπει να προσέχετε κατά τη διάρκεια των πρώτων σας προπονήσεων και πώς γενικά να αποκτήσετε κανονική φυσική κατάσταση για να αυξήστε την ένταση των προπονήσεων σας.
Φροντίστε το σώμα σας από έξω κάνοντας διάφορα body wraps, επισκεπτόμενοι αίθουσες μασάζ και προετοιμάζοντας scrub. Για παράδειγμα, ένα μασάζ με μέλι βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού όγκου και καθαρίζει το δέρμα. Το μασάζ με ρολό κενού ή το τρίψιμο με κύπελλα λειτουργεί εξαιρετικά κατά της κυτταρίτιδας. Τα scrubs βοηθούν στον καθαρισμό του δέρματος και τα wrap το συσφίγγουν. Αλληλεπιδρώντας με το σώμα σας μέσω του δέρματος, βελτιώνετε τη ροή του αίματος και της λέμφου, καταστρέφετε την κυτταρίτιδα - διεγείρετε την απελευθέρωση περίσσειας υγρών και τη διάσπαση των λιποκυττάρων.
Ο συνδυασμός αυτών των συστάσεων θα σας βοηθήσει:
- Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.
- Καθαρίστε το σώμα?
- Γίνετε πιο υγιής και πιο όμορφος άνθρωπος.
- Φυσικά, χάστε πολλά κιλά.
- Γίνετε χαρούμενοι και δραστήριοι.
Σας ευχόμαστε να πετύχετε τον στόχο σας!