Μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και να τοποθετήσετε το σχήμα σας μόνο εάν συνδυάσετε μια δίαιτα με φυσική άσκηση. Πρόσφατα, ο τρόπος ζωής πολλών ανθρώπων έχει αφήσει το καλύτερο: αφθονία λιπαρών και υψηλών τροφίμων, ένας καθιστικός τρόπος ζωής, ελάχιστη δραστηριότητα, έλλειψη οξυγόνου. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν αρνητικά την υγεία, οδηγούν σε αύξηση βάρους και στην εμφάνιση όλων των ειδών ασθενειών. Οι γιατροί συνιστούν έντονα τουλάχιστον μισή ώρα για να αφιερώσουν καθημερινά αθλήματα. Αυτό θα έχει ευεργετικό αποτέλεσμα τόσο στη γενική κατάσταση του σώματος όσο και στην εμφάνιση. Ας μάθουμε ποιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Βασικό σύμπλεγμα αποτελεσματικών ασκήσεων
Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή σε ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο. Είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσουμε στο σπίτι, η κύρια κατάσταση είναι η κανονικότητα της κατάρτισης. Εκείνοι που δεν είχαν παίξει ποτέ αθλήματα πριν ξεκινήσουν με βασικές ασκήσεις. Δεν είναι περίπλοκες στην εκτέλεση, αλλά, ωστόσο, θα είναι σε θέση να προετοιμάσουν το σώμα για πιο σοβαρή κατάρτιση. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν από 20-25 λεπτά, σταδιακά αυξανόμενους χρόνους. Προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί και διαστρέμματα, οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι εκτελούνται αργά, χωρίς να τρέχουν. Είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε ακόμα αρθρώσεις βαρών ή να πάρετε αλτήρες που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 1 χιλιόγραμμα.
Πρέπει να ξεκινήσετε οποιαδήποτε εκπαίδευση με ένα ζεστό -up. Μπορείτε απλά να χορέψετε σε αστεία μουσική, να ζυμώσετε την ζώνη ώμου, να εκτελέσετε κούνιες των ποδιών στις πλευρές και ελαφρές καταλήψεις. Πέντε λεπτά ενεργών κινήσεων θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών για περαιτέρω εργασία.
Οι απλές, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να εκτελούνται 16-24 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.
Καταλήψεις.
Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένα, τα πόδια φαίνονται ευθεία. Squatting, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν υπερβαίνει το δάχτυλο, ενώ η λεκάνη είναι πολύ μακριά.
Λαβίδες.
Από τη θέση της στάσης, εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό πόδι, βήμα προς τα εμπρός, ενώ το γόνατο κάμπτεται σε ορθή γωνία.
Χάλια.
Η στάση είναι ευρεία, οι κάλτσες φαίνονται προς διαφορετικές κατευθύνσεις, θα πρέπει να καταλήξετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Η εσωτερική επιφάνεια του μηρού είναι τεταμένη, καθώς και οι μύες των γλουτών.
Τα ίσια χέρια επεκτείνονται στις πλευρές, οι παλάμες κοιτάζουν στο πάτωμα. Με μια προσπάθεια να εκτελεστούν κινήσεις, σαν να χτυπηθούν οι παλάμες στην επιφάνεια του νερού. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε τα χέρια ή χαμηλότερα.
Άσκηση για τον Τύπο.
Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγίζουν και στέκονται στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σχετικά με την εκπνοή, σηκώστε την υπόθεση, χαμηλώστε την. Μην πιέζετε το πηγούνι στο λαιμό.
Πλήρης κατάρτιση με τέντωμα. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας. Τεντώστε απαλά το σώμα στο δεξί πόδι, στη συνέχεια στα αριστερά, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και έφτασε για τα χέρια σας.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς
Οι ασκήσεις τύπου δεν πρέπει να εκτελούνται σε ένα φρεάτιο στομάχι. Να είστε βέβαιος να αναπνέετε σωστά - η εκπνοή γίνεται πάντα στις προσπάθειες. Προκειμένου το στομάχι να γίνει επίπεδη, είναι απαραίτητο να αντλήσουν τους μύες του ανώτερου τύπου, το κάτω και να μην ξεχνάμε τους λοξούς μυς. Όλες οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς εκτελούνται 20-25 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σχετικά με την εκπνοή αυξάνουμε την υπόθεση, αλλά όχι εντελώς, αλλά μόνο το σχίσιμο των ωμοπλάτων από το πάτωμα.
Την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Ανυψώνοντας την υπόθεση, φτάστε στο αριστερό πόδι με το δεξί μας χέρι, με το αριστερό χέρι - πίσω από τα δεξιά. Οι λοξές μύες λειτουργούν εδώ και εμπλέκεται ο ανώτερος τύπος.
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση στον κατώτερο Τύπο είναι η αύξηση των ίσων ποδιών. Εάν όταν σηκώνετε θα απομακρυνθεί από το πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς. Η περίπλοκη επιλογή - μειώνοντας τα πόδια, μην αγγίζετε το πάτωμα μαζί τους.
Τα πόδια σηκώνονται και κοιτάζουν το ανώτατο όριο. Στην εκπνοή, ωθώντας τους επάνω, προσπαθούμε να τραβήξουμε τις κάλτσες τους στον εαυτό μας. Το κάτω μέρος του Τύπου είναι τεντωμένο.
Η υπόθεση βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα. Προσπαθούμε να σηκώσουμε το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα και να δακρύνουν τα ίσια πόδια από το πάτωμα.
Καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα. Προσπαθούμε να απορρίψουμε την υπόθεση όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ολόκληρος ο τύπος είναι εντελώς τεντωμένος - τόσο άνω όσο και χαμηλότερος. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια των πλευρών βάρους
Συχνά οι γυναίκες υποφέρουν από εναπόθεση λίπους ακριβώς στον τομέα των πλευρών. Υπάρχουν άσχημοι κυλίνδρους που δεν μπορούν να κρυφτούν. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια των πλευρών βάρους και τη διατροφή θα βοηθήσουν τη μέση της κομψής και την απομάκρυνση του περιττού λίπους. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε αλτήρες τουλάχιστον 2 κιλά το καθένα και fitball. Όσο περισσότερες επαναλήψεις, τόσο το καλύτερο.
Η θέση είναι στέκεται, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες φαίνονται προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Γυρίζουμε το σώμα πρώτα στη δεξιά πλευρά, στη συνέχεια αριστερά.
Σε κάθε χέρι στον αλτήρα. Διεξάγουμε κλίσεις πρώτα προς τα δεξιά, στη συνέχεια προς τα αριστερά.
Οι αλτήρες βρίσκονται στους ώμους, κρατήστε τους με τα χέρια μας. Με τον δεξιό αγκώνα προσπαθούμε να φτάσουμε στην αριστερή πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο, το αριστερό - προς τα δεξιά.
Ένας αλτήρας συσφίγγεται με δύο ευθεία χέρια πάνω από το κεφάλι του. Με την εκπνοή με τα ίδια ίσια χέρια, την πλαγιά προς τα δεξιά, εισπνέει - την αρχική θέση, εκπνέετε - την πλαγιά προς τα αριστερά.
Με ευθεία χέρια που εκτελούνται προς τα εμπρός, κρατάμε το Fitball. Εκτελούμε στρίψιμο σε ένα και το άλλο.
Το Fitball θα πρέπει να είναι άπαχο στον τοίχο, να βρίσκεται σε αυτό με τη μία πλευρά από μία, έτσι ώστε τα πόδια να ξεκουραστούν στον τοίχο. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι. Αυξάνουμε την υπόθεση, ενώ ολόκληρη η πλευρική επιφάνεια είναι τεταμένη. Επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους
Προκειμένου να απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους στα πόδια και να τα κάνετε ελκυστικά και λεπτή, πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Μην μετανιώσετε τον εαυτό σας, εκτελώντας αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους, επειδή το τέλος δικαιολογεί τα μέσα. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένας συνδυασμός αερόβιων φορτίων με εκπαίδευση αντοχής. Προκειμένου να ενισχυθούν οι μύες των ποδιών και να επιτύχετε την απώλεια βάρους τους, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τις τάξεις με άδειο στομάχι. Σε μερικές ώρες, τρώτε τρόφιμα πρωτεϊνών ή φρουτοσαλάτα.
Η καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση είναι οι καταλήψεις. Όσο χαμηλότερη πέφτει η λεκάνη, διατηρώντας παράλληλα μια ορθή γωνία στα γόνατα, τόσο καλύτερα θα λειτουργούν οι μύες των γλουτών.
Γεύματα προς τα εμπρός, πίσω, δεξιά, αριστερά. Βεβαιώνουμε ότι τα γόνατα δεν πηγαίνουν πέρα από το δάχτυλο.
Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένος, ανεβείτε στις κάλτσες, σχίζοντας τα τακούνια από το πάτωμα. Οι μύες των μοσχαριών εργάζονται σε αυτήν την άσκηση.
Δίδυμα ευθεία πόδια πίσω. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ή μπορείτε επίσης να κάνετε στους αγκώνες και τα γόνατα στο πάτωμα.
Δίδυμα στις πλευρές. Επίσης, η άσκηση εκτελείται τόσο στέκεται όσο και στη θέση του γόνατος. Στην τελευταία περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το σώμα δεν αποκλίνει στις πλευρές και το πόδι, το οποίο εκτελείται από κούνιες, ήταν πάντα ευθεία.
Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγίστηκαν στα γόνατα. Κατά την εκπνοή, η λεκάνη ανεβαίνει, τα τακούνια δεν ξεφεύγουν από το πάτωμα. Κατά την έμπνευση, πέφτουμε στην αρχική θέση.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια των γοφών βάρους
Στις γυναίκες, το υπερβολικό λίπος εναποτίθεται συχνά στις γυναίκες. Αυτό οφείλεται σε φυσιολογικά χαρακτηριστικά, καθώς και σε καθιστικό τρόπο ζωής. Προκειμένου να κάνετε τους γοφούς λεπτούς και να ταιριάζουν, χρειάζεστε ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην απώλεια βάρους του κάτω σώματος. Όπως πάντα, εκτελέστε αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τους γοφούς 15-20 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις.
Κλείστε έναν αλτήρα κάτω από το γόνατο. Το δεξί πόδι λυγισμένο από τους αλτήρες για να εκπληρώσει τις κούνιες όσο το δυνατόν ψηλότερα, να κάνει κούνιες 20 φορές, στη συνέχεια να επαναλάβει το ίδιο με το αριστερό πόδι.
Μόνιμη, βάλτε ένα πόδι στο δάχτυλο, εκτελέστε καταλήψεις, ενώ η λεκάνη εκτείνεται πίσω. Αλλάξτε το πόδι.
Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, εκτελέστε κούνιες με ένα ευθεία αριστερό πόδι, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά με το δεξί πόδι.
Ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια κάτω από το πηγούνι. Στην εκπνοή, σηκώστε τα ευθεία πόδια, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους γοφούς, χαμηλώστε το στο πάτωμα.
Ξαπλωμένος στις πλάτες τους, τα ίσια πόδια κοιτάζουν το ανώτατο όριο. Αραστείτε όσο το δυνατόν ευρύτερα στην εισπνοή, στην εκπνοή μειώνουμε την πλάτη. Η εσωτερική και η εξωτερική επιφάνεια του μηρού λειτουργεί.
Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα και στέκονται στο πάτωμα. Αυξάνουμε τη λεκάνη και μειώνουμε τα γόνατα μαζί, στην εκπνοή αραιώνουμε τα γόνατα, μειώνουμε τη λεκάνη στο πάτωμα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους
Πολύ συχνά, οι γυναίκες αγνοούν τα στυλό τους και οι μύες πάνω τους γίνονται φρικιαστικά και χαλαρά με την πάροδο του χρόνου. Ειδικά εκείνοι που έχουν το πρώτο απ 'όλα γίνονται λίπος και οι ώμοι υποφέρουν. Αλλά ένα σύνολο ασκήσεων στους μύες των χεριών θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος για να φορούν με ασφάλεια t -shirts και sundresses. Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους των χεριών εκτελούνται με αλτήρες τουλάχιστον 2 kg το καθένα.
Μόνιμα, τα πόδια ώμο -Χώρα χωριστά, τα χέρια είναι ευθεία και κοιτάξτε στο πάτωμα. Σηκώστε τα δεξιά και τα αριστερά χέρια προς τα εμπρός.
Η επόμενη άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη, αλλά μόνο εσείς θα πρέπει να σηκώσετε και τα δύο χέρια με αλτήρες που συσφίγγονται σε αυτά.
Αναπαράγοντας ίσια χέρια στα πλάγια. Το κάνουμε αυτό για την εκπνοή, τα χέρια μας είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
Άσκηση δικέφαλου. Οι αγκώνες πιέζονται στην κάτω πλάτη, οι παλάμες κοιτάζουν έξω. Είναι καλύτερο να πάρετε ένα βαρύτερο βάρος για αυτή την άσκηση. Αυξάνουμε τα χέρια μας στους ώμους, πιέζοντας τους αγκώνες στο σώμα, με την εκπνοή επιστρέφουμε τα χέρια μας στην αρχική του θέση.
Η άσκηση Triceps, η οποία επίσης εκτελείται με βαρύτερο αλτήρες. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι και λυγίζουν στους αγκώνες, ενώ κρατούν αλτήρες. Στην εκπνοή, σηκώστε τα χέρια μας, αλλά οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στα αυτιά. Κατά την έμπνευση, μειώνουμε τα χέρια μας κάτω.
Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους από το push -ups. Μπορεί να εκτελεστεί, γονατίζοντας, οι αγκώνες φαίνονται στις πλευρές. Μειώνουμε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερο στο πάτωμα, ενώ οι μύες της πλάτης, των χεριών, των ώμων και του τύπου είναι τεντωμένοι. Φτάνουμε στην αρχική θέση. Μετά από αρκετές προσεγγίσεις, θα πρέπει σίγουρα να τραβήξετε τα χέρια και την πλάτη σας.
Συμβουλές και συστάσεις
Προκειμένου να επιτύχετε την επιθυμητή επιτυχία, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους. Η κατάρτιση ισχύος θα πρέπει να εναλλάσσεται με αερόβια και φορτία καρδιο. Τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ενεργοί χοροί, ποδηλασία, κολύμβηση δεν θα φέρει λιγότερο όφελος από τις ασκήσεις επιβάρυνσης. Μετά την κατάρτιση δύναμης, οι μύες θα πρέπει να αποκατασταθούν για τουλάχιστον μια μέρα, οπότε μην κανονίσετε μια κατάρτιση δύναμης για αρκετές ημέρες στη σειρά.
Εάν η εκπαίδευση λάβει χώρα στο σπίτι, είναι απαραίτητο το δωμάτιο να είναι καλά αεριζόμενο. Ο καθαρός αέρας είναι απαραίτητος όταν παίζετε αθλήματα. Δεν θα υπάρξει καμία επίδραση αν δεν το κάνετε τακτικά και όχι συστηματικά. Θα πρέπει να διαμορφώσετε τον εαυτό σας για μια μακρά δουλειά, και αν στην αρχή υπάρχει η επιθυμία να παραλείψετε την κατάρτιση, να ξαπλώσετε στον καναπέ ή να φάτε κέικ κρέμας, τότε οι μύες θα συνηθίσουν σε σταθερό φορτίο και οι αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι θα φέρουν μόνο θετικά συναισθήματα.
Η εκπαίδευση πρέπει να ξεκινήσει με ένα ζεστό -up. 5-10 λεπτά του αερόβιου φορτίου θα ζεσταίνουν τους μυς, οι οποίοι θα αποφύγουν το τέντωμα και θα επιτρέψουν στους μύες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Στο τέλος, πρέπει να φτάσετε και να χαλαρώσετε.
Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή. Μαζί, οι αποτελεσματικές φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά. Είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε τα τρόφιμα, να περιορίσουμε απότομα την παραλαβή των θερμίδων. Θα είναι αρκετό για να αρνηθείς το ψήσιμο, τα γλυκά, τα λιπαρά και τηγανητά πιάτα και τα προϊόντα γρήγορης μαγειρικής. Εκείνοι που εμπλέκονται ενεργά στον αθλητισμό στη διατροφή είναι απαραίτητοι για πρωτεΐνες, έτσι ώστε το σώμα να μην το παίρνει από μυϊκό ιστό. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε τα δημητριακά μαγειρεμένα σε νερό, λαχανικά, εποχιακά φρούτα στη διατροφή. Και δεν πρέπει να ξεχάσουμε το καθαρό πόσιμο νερό.
Η τακτική κατάρτιση και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, πολύ σύντομα ο προβληματισμός στον καθρέφτη θα εκπλήξει ευχάριστα.
