Η κετογονική ή κετο δίαιτα δεν είναι καινούργια: εκατό χρόνια πριν, πριν από την εμφάνιση αποτελεσματικών αντισπασμωδικών, Γάλλοι παιδίατροι παρατήρησαν ότι ορισμένοι διατροφικοί περιορισμοί μείωσαν τη συχνότητα των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά που έπασχαν από ανθεκτική στα φάρμακα επιληψία.
Με βάση μεταβολικές μελέτες, αναπτύχθηκε μια θεραπευτική δίαιτα - χωρίς άμυλο και ζάχαρη, η οποία έγινε μέρος της πολύπλοκης θεραπείας της επιληψίας στις αρχές του 1900. Ο συγγραφέας του ονόματος «κετογονική δίαιτα» λέγεται ότι ανήκει στον Αμερικανό γιατρό Russell M. Wilder, ο οποίος τη χρησιμοποίησε στη θεραπεία της επιληψίας στη δεκαετία του 20-30. τον περασμένο αιώνα.
Η κετο δίαιτα περιλαμβάνει δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η αναλογία θρεπτικών συστατικών θεωρείται ασφαλής για περιορισμένο χρονικό διάστημα και όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά έχει και θεραπευτικές εφαρμογές.
Ενδείξεις χρήσης
Μια δίαιτα κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την επιληψία, η οποία χρησιμοποιήθηκε ευρέως στην ξένη κλινική πρακτική, βοήθησε στη μείωση της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά διαφορετικών ηλικιών κατά 62-75% (μετά από διαιτητική θεραπεία για 12 εβδομάδες). Ταυτόχρονα, τα παιδιά στα οποία συνταγογραφείται μια τέτοια δίαιτα πρέπει να εγγράφονται σε γιατρούς που παρακολουθούν την κανονική τους ανάπτυξη και αύξηση βάρους, καθώς και να κάνουν διατροφικές προσαρμογές σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε παιδιού.
Δίαιτες με ελάχιστες ποσότητες υδατανθράκων έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούνται για άλλες διαταραχές. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες είναι χρήσιμες στη θεραπεία ασθενών με νόσο DeVivo, ένα σύνδρομο ανεπάρκειας της πρωτεΐνης GLUT1 (η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού), καθώς και αρκετών άλλων εγγενών μεταβολικών ελαττωμάτων.
Πιστεύεται ότι αυτό το διατροφικό σύστημα μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της αμυοτροφικής πλευρικής σκλήρυνσης (νόσος Charcot). Οι ενδείξεις για την κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν νευροεκφυλιστικές παθολογίες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον. Κλινικές μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για την επίδραση της κετογονικής δίαιτας στην κατάσταση ασθενών με αυτισμό, κατάθλιψη, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (μη ινσουλινοεξαρτώμενο) και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Η πιο γνωστή δίαιτα κετο για απώλεια βάρους είναι με τη μορφή της δίαιτας Atkins για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, που τροποποιήθηκε και διαδόθηκε από τον Δρ. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Αν και οι ειδικοί θεωρούν ότι μόνο η φάση επαγωγής αυτής της δίαιτας είναι κετογονική. Και, για να είμαστε δίκαιοι, πρέπει να σημειωθεί ότι πολύ πριν από αυτόν, πολλοί Αμερικανοί γιατροί εργάστηκαν στις αρχές της κετογονικής δίαιτας: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes και άλλοι. Για παράδειγμα, ο R. McCarnes έγραψε το βιβλίο Eat Fat and Grow Slim το 1958, και αυτή είναι ουσιαστικά η ίδια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που εισήχθη αρχικά για τη θεραπεία της επιληψίας.
Δεδομένου ότι η εναπόθεση περίσσειας λιπώδους ιστού με τη μορφή τριγλυκεριδίων συγκεντρωμένων στα κύτταρά του συμβαίνει λόγω υπερβολικής κατανάλωσης τροφών με υδατάνθρακες (κανείς δεν αμφιβάλλει για αυτό), ο περιορισμός των υδατανθράκων στη διατροφή στο ελάχιστο - μια δίαιτα κετο για ένα μήνα - βοηθά στη μείωση των αποθεμάτων λίπους, δηλαδή στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η δίαιτα κετο για την ογκολογία - αυξάνοντας το οξειδωτικό στρες των καρκινικών κυττάρων - μειώνει σημαντικά τον ρυθμό ανάπτυξης κακοήθων όγκων που εντοπίζονται στο κόλον, στο στομάχι, στον προστάτη και στους πνεύμονες. Επιπλέον, έχει ήδη αποδειχθεί ότι ορισμένοι καρκίνοι είναι πιο ευαίσθητοι στη χημειοθεραπεία λόγω της επαγόμενης κατάστασης κέτωσης.
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η κετογονική δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί από τους bodybuilders για να μειώσει το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα: στην αργκό τους αυτό ονομάζεται κόψιμο σε δίαιτα κετο.
Η ουσία της δίαιτας κετο
Σε μια τυπική δίαιτα κετο, οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από 70-80% λίπος, 15-20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες (λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα).
Τυπικά, η αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη και υδατάνθρακες είναι 3:1 (δηλαδή 3 γραμμάρια λίπους για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης + υδατάνθρακες). Εάν η αναλογία είναι 4:1, τότε το 90% της ενέργειας προέρχεται από λίπη, το 8% από πρωτεΐνες και μόνο το 2% από υδατάνθρακες (περίπου 20 g την ημέρα).
Η ουσία της διατροφής που χρησιμοποιείται για τη μείωση του υπερβολικού βάρους είναι να εισάγει το σώμα σε μια κατάσταση προσαρμοστικής κέτωσης - όταν το σώμα λαμβάνει ενέργεια (ATP) κυρίως από κετονοσώματα στο αίμα και όχι από γλυκόζη, η οποία προέρχεται από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη, αλλά όταν ένα άτομο καταναλώνει πολύ λίγους υδατάνθρακες και πολύ λίπος, πυροδοτείται μια αλυσίδα βιοχημικών αντιδράσεων στον οργανισμό. Σχηματικά αυτή η διαδικασία μοιάζει με αυτό. Πρώτον, λόγω των μειωμένων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει περισσότερη από την ορμόνη γλυκαγόνη, η οποία διεγείρει τον καταβολισμό του γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο ήπαρ σε γλυκόζη και το απελευθερώνει στο αίμα. Δεύτερον, ενεργοποιείται η κετογένεση, δηλαδή το ήπαρ παράγει κετονοσώματα (ακετοξικό, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε β-υδροξυβουτυρικό και ακετόνη) και η μετατροπή του διατροφικού λίπους σε ελεύθερα καρβοξυλικά (λιπαρά) οξέα. Τρίτον, λόγω της αύξησης του επιπέδου της γλυκαγόνης, η δραστηριότητα της λιπάσης, ενός ενζύμου που διασπά τα τριγλυκερίδια (λίπη) που συσσωρεύονται στα κύτταρα του λιπώδους ιστού, αυξάνεται σημαντικά.
Επιπλέον, τις δύο πρώτες εβδομάδες από την παρακολούθηση της δίαιτας κετο, παρατηρείται σημαντική απώλεια βάρους λόγω της απομάκρυνσης του νερού από τον οργανισμό, η οποία επίσης σχετίζεται με αυξημένη παραγωγή γλυκαγόνης. Και επομένως, μια προσωρινή παρενέργεια μιας διατροφής πλούσιας σε λιπαρά μπορεί να είναι η αφυδάτωση, την οποία οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να καταπολεμήσετε πίνοντας έως και δύο λίτρα νερό καθημερινά.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα σημαντικό πλεονέκτημα της κετο δίαιτας είναι η απουσία πείνας, η ανάγκη μέτρησης των θερμίδων και η άσκηση για ώρες για να κάψετε τις περιττές θερμίδες.
Κέτο δίαιτα για άνδρες
Η δίαιτα κετο θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για άνδρες με κοιλιακή παχυσαρκία.
Εάν μια θεραπευτική δίαιτα για την παχυσαρκία συνιστά μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε 2000 (2300) kcal την ημέρα, τότε η κετογονική δίαιτα δεν ελέγχει τόσο αυστηρά τις θερμίδες (αλλά η μείωση τους κατά τουλάχιστον 10-20% δεν θα βλάψει). Αλλά η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί πέντε φορές: αντί για 250 g έως το πολύ 50 g την ημέρα.
Να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σε μια δίαιτα κετο προέρχεται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά λίπη και μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης. Δηλαδή, αυτό δεν είναι «φορτίο πρωτεΐνης», όπως μπορεί να πιστεύουν ορισμένοι. Και αν ένας άντρας έχει συνηθίσει να τρώει πολύ κρέας, τότε το σώμα του θα εισέλθει σε μια κατάσταση προσαρμοστικής κέτωσης πολύ πιο αργά. Θα πρέπει λοιπόν να περιορίσετε την πρωτεΐνη: την ημέρα σε 1-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους που προσπαθείτε να επιτύχετε ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Παράδειγμα: εάν το αρχικό βάρος είναι 112 κιλά και το επιθυμητό βάρος είναι 85 κιλά, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του μαθήματος είναι 85-170 γραμμάρια.
Η ακριβής αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων στη διατροφή (σε γραμμάρια) θα εξαρτηθεί από την ηλικία, τον στόχο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας του κάθε άνδρα ξεχωριστά. Αλλά η βραχυπρόθεσμη νηστεία κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο συνιστάται για όλους: τις δύο πρώτες ημέρες μετάβασης σε αυτό το σύστημα διατροφής, θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό και να περιοριστείτε σε ένα γεύμα την ημέρα (σε πολύ μικρή ποσότητα). Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας, θα πρέπει να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο (παρακάτω είναι μια λίστα τροφών για την κετοδίαιτα), αλλά τα μεγέθη των μερίδων μειώνονται πολύ ελαφρά.
Μια άλλη απόχρωση: ισχυρίζονται ότι η δίαιτα κετο χωρίς αθλήματα δεν χάνει την αποτελεσματικότητά της και για να χάσετε βάρος δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή απλά να κάνετε οποιαδήποτε πρόσθετη σωματική άσκηση. Αλλά η σωματική δραστηριότητα, ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, επιταχύνει την καύση του περιττού λίπους, επομένως δεν πρέπει να ξαπλώνετε στον καναπέ. Επιπλέον, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη στιγμή και, ακολουθώντας το παράδειγμα των bodybuilders, να χτίσετε μυϊκή μάζα: η απόκτηση βάρους σε μια δίαιτα κετο είναι δυνατή μόνο με μυϊκό φορτίο και στη συνέχεια το υποδόριο λίπος θα εξαφανιστεί, αποκαλύπτοντας δυνατούς μύες.
Κετο δίαιτα για γυναίκες
Το πρόβλημα με τη δίαιτα κετο είναι ότι μέχρι σήμερα, η έρευνα για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της έχει επικεντρωθεί μόνο στους άνδρες. Ένα φυσικό ερώτημα που προκύπτει είναι εάν η δίαιτα κετο είναι κατάλληλη για γυναίκες, δεδομένου ότι οι γυναικείες ορμόνες τείνουν να είναι πιο ευαίσθητες στις περισσότερες διατροφικές αλλαγές.
Ενώ οι απόψεις ποικίλλουν, οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι η κετογονική δίαιτα παράγει θετικά αποτελέσματα, ειδικά για τις περιεμμηνοπαυσιακές ή εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό το διατροφικό σύστημα σας επιτρέπει να χάσετε το περιττό βάρος, να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να μειώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις ή νυχτερινές εφιδρώσεις.
Ωστόσο, υπάρχουν και αρνητικές κριτικές, ακόμη και παράπονα για ναυτία, κόπωση και δυσκοιλιότητα λόγω της διατροφής (περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω στην ενότητα Πιθανές Επιπλοκές). Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι η μετάβαση σε δίαιτα κετο αντενδείκνυται σε περίπτωση ανωμαλιών στον μηνιαίο κύκλο, παθολογιών του θυρεοειδούς αδένα ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
Συνιστάται στις γυναίκες να συνδυάζουν περιοδική νηστεία με κετογονική δίαιτα, δηλαδή απλά να παραλείπουν το μεσημεριανό γεύμα και να κάνουν ένα διάλειμμα 10-12 ωρών μεταξύ πρωινού και βραδινού γεύματος, το οποίο μετά από 50-55 χρόνια δίνει αναζωογονητικό αποτέλεσμα (αυτά είναι στοιχεία από μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association). Σύμφωνα με δυτικούς ειδικούς διατροφής, αυτό το διατροφικό σχήμα επιτρέπει στο σώμα να κάνει ένα διάλειμμα από τις πεπτικές λειτουργίες και να κατευθύνει τους ενεργειακούς πόρους για την αποκατάσταση των κυττάρων των ιστών και την ισορροπία των ορμονών.
Εάν μια γυναίκα με σωματικό βάρος 75 κιλά και ύψος 165-168 εκ. επιδιώκει να χάσει βάρος σε περίπου 68 κιλά, θα πρέπει να αλλάξει από 2300 kcal ημερησίως σε κατανάλωση όχι μεγαλύτερη από 1855 kcal. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 1-1,5 g ανά κιλό ιδανικού βάρους, δηλαδή καθημερινά μπορείτε να λαμβάνετε περίπου 68-102 g πρωτεΐνης, 240-350 g λίπους και 18-20 g υδατανθράκων (σε καθαρό νερό, χωρίς φυτικές ίνες).
Σε τι διαφέρει μια δίαιτα κετο από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή LCHF διαφέρει από μια δίαιτα κετο ως προς τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή και μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϋποθέτει αναλογία 50% λίπους και 25% πρωτεΐνης και υδατανθράκων.
Στην Ευρώπη, η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (χαμηλών υδατανθράκων) ονομάζεται σουηδική δίαιτα. Προφανώς, αυτό οφείλεται στη Σουηδή θεραπεύτρια Annika Dahlqvist, η οποία άρχισε να συνιστά στους ασθενείς της με διαβήτη να καταναλώνουν περισσότερο λίπος και να περιορίζουν τους υδατάνθρακες, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τις επίσημα εγκεκριμένες συστάσεις των ενδοκρινολόγων στη Σουηδία.
Μεταξύ των τροποποιήσεων του συστήματος κετογονικής διατροφής, ξεκινώντας από τη δίαιτα Atkins και τη δίαιτα LCHF, μπορούμε να αναφέρουμε περίεργες διατροφικές συστάσεις, για παράδειγμα, το αυγό νηστείας στη δίαιτα κετο - όταν για αρκετές ημέρες χρειάζεται να τρώτε μόνο βραστά αυγά κοτόπουλου με μαγιονέζα...
Κυκλική κετο δίαιτα και άλλες τροποποιήσεις
Τα τελευταία χρόνια, η τυπική δίαιτα κετο (SKD) έχει τροποποιηθεί με πολλούς τρόπους. Έτσι, προέκυψε η κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (HPKD), στην οποία το 60% των θερμίδων προέρχεται από λίπος, το 35% από πρωτεΐνες και το 5% από υδατάνθρακες.
Η στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD) είναι πιο μέτρια, καθώς οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν πριν και μετά την προπόνηση. Θεωρείται αθλητισμός, επομένως ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνονται από την κατανάλωση υδατανθράκων είναι υψηλότερος από ό,τι στο SKD.
Η κυκλική κετοδίαιτα (CKD) ή, σύμφωνα με μια άλλη εκδοχή, η περιστροφική κετο δίαιτα (εναλλασσόμενη), είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με εναλλασσόμενες περιόδους κατανάλωσης υψηλών ή μέτριων ποσοτήτων υδατανθράκων: 5-6 ημέρες - μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, και στη συνέχεια πραγματοποιείται ένα φορτίο υδατανθράκων σε μια δίαιτα κετο - μια ή δύο ημέρες περιορισμένη κατανάλωση αυτοκινήτου. Οι άγνωστοι συγγραφείς αυτής της έκδοσης της δίαιτας κετο προσπαθούν να δικαιολογήσουν τις καινοτομίες τους με την ανάγκη να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου, να αποκαταστήσουν τα επίπεδα ορμονών και τη δραστηριότητα του θυρεοειδούς, καθώς και να εξασφαλίσουν ηθική και ψυχολογική σταθερότητα - να συνεχίσουν τη δίαιτα. Στην πραγματικότητα, ό,τι χάνεται σε έξι μέρες επιστρέφει αμέσως.
Όφελος
Όπως δείχνει η ξένη κλινική πρακτική, σχεδόν το 20% των παιδιών με επιληψία μετά από κετογονική δίαιτα (ακολουθούμενη από έξι μήνες έως δύο χρόνια, με σταδιακή επιστροφή σε κανονική διατροφή) εμφανίζουν σπασμούς πολύ λιγότερο συχνά και πολλά από αυτά μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη αντισπασμωδικών ή να τα εγκαταλείψουν εντελώς.
Με βάση τα αποτελέσματα δύο δωδεκάδων τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη της κετο-δίαιτας περιλαμβάνουν σημαντική και αρκετά γρήγορη απώλεια υπερβολικού βάρους, ειδικά σε σοβαρή παχυσαρκία. Παρά την υψηλή ποσότητα λίπους, αυτή η δίαιτα για 24 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα ένα σημαντικό ποσοστό ασθενών με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης, των επιπέδων C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο πλάσμα και αύξηση της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), δηλαδή καλή χοληστερόλη.
Το 2008, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) αναθεώρησε τις διατροφικές οδηγίες της και αναγνώρισε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ως αποτελεσματική βραχυπρόθεσμη διατροφική παρέμβαση για ασθενείς με μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη.
Και όμως, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κετο, το δέρμα αντιδρά στην έλλειψη τροφών με υδατάνθρακες με τον δικό του τρόπο, για παράδειγμα, η ακμή μπορεί να μειωθεί. Και αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Academy of Dermatology.
Τι είναι δυνατό και τι όχι;
Τι μπορείτε να φάτε; Ο κατάλογος των προϊόντων που συνιστώνται για τη δίαιτα κετο περιλαμβάνει: οποιοδήποτε κρέας και υποπροϊόντα κρέατος. πουλί; ψάρια και θαλασσινά? αυγά (όλα τα είδη)? κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, βούτυρο (βούτυρο και φυτικό). Το σκληρό τυρί είναι πολύ χρήσιμο σε μια δίαιτα κετο. Προσοχή όμως με το κανονικό γάλα, καθώς περιέχει πολλή λακτόζη – ζάχαρη γάλακτος, που είναι ένας δισακχαρίτης υδατάνθρακας. Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να καταναλωθούν άφοβα: κατά τη ζύμωση του γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, η λακτόζη υφίσταται υδρόλυση.
Αντί για ποπ κορν, ζαχαρωτά ή πατατάκια, είναι κατάλληλα τα καρύδια (περίπου 13 γρ υδατάνθρακες ανά 100 γρ.) και οι ηλιόσποροι (10,5 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ.). Ο αριθμός των θερμίδων είναι 655 και 600, αντίστοιχα.
Συνιστάται να συμπεριλάβετε στο μενού:
- μανιτάρια (εκτός από αποξηραμένα πορτσίνι και boletus), η ιδανική επιλογή είναι τα μανιτάρια (μόνο 0,5 g υδατάνθρακες ανά 100 g).
- όλα τα είδη φυλλωδών λαχανικών και λαχανικών που δεν περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αμύλου: μπρόκολο και κολραμπι. λευκό, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών (3-6 g υδατανθράκων ανά 100 g). αγγούρια, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές (πράσινες), ντομάτες, ραπανάκια, πράσα, ραβέντι, πράσινα φασόλια και πράσα (εύρος 1,8-4,5 g υδατάνθρακες ανά 100 g).
Μπορείτε να φάτε λίγα μούρα: φράουλες (100 g περιέχει περίπου 8 g υδατάνθρακες), κεράσια, σμέουρα, βατόμουρα, cranberries (100 g περιέχει 12 g υδατάνθρακες).
Εάν τηρείτε μέτρο στην κατανάλωσή τους ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα κετο για απώλεια βάρους, τότε μπορείτε περιστασιακά να φάτε 100 γραμμάρια βερίκοκα, ανανά ή γκρέιπφρουτ: αυτό είναι περίπου 11,8-12,4 γραμμάρια υδατανθράκων. Αλλά δεν πρέπει να τρώτε μπανάνες: κάθε 100 γραμμάρια υδατανθράκων περιέχουν σχεδόν 23 γραμμάρια.
Τι δεν μπορείς να φας; Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ψωμί και όλο το αλεύρι. ζυμαρικά; ζάχαρη, μέλι και γλυκά ζαχαροπλαστικής. τυχόν χυλούς δημητριακών? πατάτες, καρότα, παντζάρια, σελινόριζα. Κολοκύθες και όλα τα πεπόνια? όσπρια και τα περισσότερα φρούτα.
Μενού για μια εβδομάδα κετοδίαιτας
Το σοβαρό για να απαλλαγείτε από τα περιττά αποθέματα λίπους στο σώμα σας, φυσικά, απαιτεί τη δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα της δίαιτας κετο. Και οι πληροφορίες στην προηγούμενη ενότητα θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
Για πρωινό, μπορείτε να μαγειρέψετε ομελέτες ή ομελέτες - με κρεμμύδια, μανιτάρια και σπανάκι, μπέικον και ντομάτα. Καφές ή τσάι, φυσικά, χωρίς ζάχαρη.
Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από σαλάτα (μια συνταγή για ένα από αυτά δίνεται παρακάτω), σούπα λαχανικών ή σούπα με κεφτεδάκια (χωρίς πατάτες, ρύζι ή χυλοπίτες), ζωμό κοτόπουλου και βραστό κοτόπουλο, τηγανητό ψάρι ή χοιρινό και στιφάδο μανιταριών.
Για δείπνο, επιλέξτε μια πρωτεΐνη, όπως γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι, θαλασσινά, με τα οποία - ως συνοδευτικό - ταιριάζουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα πράσινα φασόλια ή οι πιπεριές, αρωματισμένα με σάλτσα τυριού κρέμα.
Συνταγές δίαιτας κετο
Λαμβάνοντας υπόψη τη λίστα των τροφίμων που επιτρέπονται σε μια κετογονική δίαιτα, μπορείτε να ετοιμάσετε τόσα πολλά διαφορετικά πιάτα που είναι αδύνατο να απαριθμήσετε ακόμη και το ένα δέκατο των συνταγών κετο δίαιτας. Δοκιμάστε αυτά τα τρία.
Κοτόπουλο ψημένο με λαχανικά
Προϊόντα για δύο μερίδες: 500 g κοτόπουλο (μπούτια, στήθος ή φιλέτο, κομμένο σε μέτρια κομμάτια), μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι, 1 πράσινη πιπεριά (κομμένη σε μέτριους κύβους), μισό κρεμμύδι (κομμένο σε μικρούς κύβους), 500 g κουνουπίδι (αποσυναρμολογημένο σε μπουκίτσες), μισή μικρή καυτερή πιπεριά (50 g ψιλοκομμένη), 51 γρ. κρέμα γάλακτος, 50 γραμμάρια σκληρό τυρί (τριμμένο στον χοντρό τρίφτη), αλάτι και τριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση, τριμμένο κόλιανδρο (μισό κουταλάκι του γλυκού).
Προετοιμασία:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°, αλείψτε ένα ταψί ή τηγάνι με φυτικό λάδι.
- Ξεχωριστά σιγοβράζουμε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές (γλυκές και πικρές) σε φυτικό λάδι.
- Ζεματίστε τις ταξιανθίες του κουνουπιδιού σε αλατισμένο βραστό νερό για τρία λεπτά, αφήστε το νερό να στραγγίσει.
- βάζουμε το κοτόπουλο σε μια φόρμα (τηγάνι), αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές και το λάχανο (μοιράζουμε ομοιόμορφα τα λαχανικά πάνω στο κρέας).
- Πασπαλίζουμε από πάνω κόλιανδρο, βάζουμε βούτυρο (πολλά κομμάτια, σε όλη την επιφάνεια), περιχύνουμε με κρέμα γάλακτος, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και βάζουμε στο φούρνο για 40-45 λεπτά.
Γρήγορη σαλάτα με ζαμπόν ή ψαρονέφρι
Προϊόντα για δύο μερίδες: 100 g ζαμπόν ή ψαρονέφρι, 250 g μαρούλι (στεγνώστε καλά μετά το πλύσιμο), δύο φρέσκα αγγούρια, μία ντομάτα, δύο αυγά κοτόπουλου (βρασμένα), 60 g άνηθο ή μαϊντανός, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ίδια ποσότητα μαγιονέζας, αλάτι.
Προετοιμασία:
- κόψτε το ψαρονέφρι ή το ζαμπόν σε μεγάλες λωρίδες.
- κόψτε τα βραστά αυγά σε τέταρτα, τα λαχανικά σε λεπτές φέτες.
- Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού σε ένα πιάτο, τοποθετήστε το ζαμπόν από πάνω και τα αυγά και τα λαχανικά από πάνω, προσθέστε αλάτι.
- ανακατεύουμε το φυτικό λάδι με τη μαγιονέζα, προσθέτουμε ψιλοκομμένα μυρωδικά, ανακατεύουμε και περιχύνουμε με αυτή τη σάλτσα τη σαλάτα.
Χοιρινό στιφάδο με μανιτάρια
Προϊόντα για τρεις μερίδες: 300-400 g πολτός χοιρινού, 350 g φρέσκα μανιτάρια, μισό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, μισό κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο, μια σκελίδα σκόρδο, 4 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος ή παχύρρευστη κρέμα, 2 κουταλιές της σούπας αλμυρή μαύρη κρέμα, 2 κουταλιές της σούπας αλμυρή μαύρη κρέμα.
Προετοιμασία:
- Ρίξτε φυτικό λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα με χοντρό πάτο, προσθέστε το κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο, σιγοβράστε για πέντε λεπτά.
- βάλτε κομμάτια κρέατος και τηγανίστε λίγο.
- προσθέστε ψιλοκομμένα μανιτάρια, ανακατέψτε, προσθέστε μοσχοκάρυδο και αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι.
- μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε ξινή κρέμα (κρέμα) και βότανα.
- Σκεπάζετε το πιάτο με ένα καπάκι και σιγοβράζετε μέχρι να γίνει (περίπου άλλα 15 λεπτά).
Αντενδείξεις
Οι απόλυτες αντενδείξεις για τη μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν:
- διαβητική κετοξέωση που προκαλείται από ανεπάρκεια ινσουλίνης.
- συγγενής και δευτερογενής ανεπάρκεια καρνιτίνης.
- ανεπάρκεια πυροσταφυλικής καρβοξυλάσης;
- μιτοχονδριακά νοσήματα που προκαλούνται από μειωμένη βήτα-οξείδωση λιπαρών οξέων.
- πορφυρία;
- έντονες ανωμαλίες στη σύνθεση του αίματος, σιδηροπενική αναιμία.
- παγκρεατίτιδα?
- οξεία και χρόνια φλεγμονή της χοληδόχου κύστης (χολοκυστίτιδα).
- ηπατική δυσλειτουργία, πρωτοπαθείς ή μεταστατικοί όγκοι του ήπατος.
- οξεία νεφρική ανεπάρκεια?
- δυσλειτουργία του εντέρου, νόσος του Crohn;
- όγκοι στην κοιλιά?
- κατάσταση μετά από χημειοθεραπεία καρκίνου.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται όταν εξετάζετε τις συμβουλές των bodybuilders για την «διέγερση» του μεταβολισμού με τη βοήθεια φαρμακολογικών παραγόντων: δεν πρέπει να διακινδυνεύετε την υγεία σας επιδιώκοντας ένα σούπερ αποτέλεσμα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Οι κίνδυνοι που σχετίζονται με μια δίαιτα που χρησιμοποιείται μακροχρόνια στη σύνθετη θεραπεία της επιληψίας στα παιδιά περιλαμβάνουν την απειλή της καθυστέρησης της ανάπτυξης (λόγω μειωμένων επιπέδων του αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη), της επιδείνωσης της ανοργανοποίησης των οστών (λόγω ανεπάρκειας ασβεστίου) και της νεφρολιθίασης (σχηματισμός πέτρες στα νεφρά). Υπερλιπιδαιμία (υψηλά λιπίδια αίματος) εμφανίζεται σχεδόν στο 60% των παιδιών και τα επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να αυξηθούν κατά περίπου 30%.
Οι σπάνιες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν μυοκαρδιοπάθεια, σύνδρομο μακρού QT (διαταραχή του κοιλιακού ρυθμού της καρδιάς), ανεπάρκεια βιταμινών, μικροστοιχείων και μακροστοιχείων.
Η πιο συχνή παρενέργεια είναι η δυσκοιλιότητα, για την οποία παραπονιέται σχεδόν το ένα τρίτο όσων χάνουν βάρος: η έλλειψη πρόσληψης φυτικών ινών την επηρεάζει. Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα στα αρχικά στάδια μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένη κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους και ζάλη. στις γυναίκες - δυσμηνόρροια.
Εάν το βάρος δεν μειώνεται με μια δίαιτα κετο, τότε πιθανότατα υπάρχει πάρα πολλή πρωτεΐνη στη δίαιτα, αφού περισσότερες από τις μισές περιττές πρωτεΐνες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα, δηλαδή διακόπτεται η διαδικασία της επαγόμενης κέτωσης.
Όταν οι μύες είναι πολύ επώδυνοι σε μια δίαιτα κετο, ο λόγος μπορεί να σχετίζεται τόσο με παραβίαση της γλυκονεογένεσης - τη σύνθεση γλυκόζης από γαλακτικό μυϊκό οξύ (γαλακτικό οξύ), όσο και με την ενζυματική διάσπαση του γλυκογόνου του μυϊκού ιστού υπό συνθήκες κέτωσης.
Στην αρχή της δίαιτας, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων οδηγεί σε απώλεια υγρών και πρήξιμο των ποδιών με μια δίαιτα κετο μπορεί να συμβεί ακόμη και με μικρή νεφρική ανεπάρκεια.
Κριτικές και αποτελέσματα για την απώλεια βάρους
Οι κριτικές γιατρών που συνταγογραφούν μια κετογονική δίαιτα σε ασθενείς με νευροεκφυλιστικές παθολογίες καταλήγουν στη δήλωση της άνευ όρων αποτελεσματικότητάς της: ακόμη και με τη γεροντική άνοια και τη νόσο του Πάρκινσον, η προσοχή των ασθενών αυξάνεται, η μνήμη και η επάρκεια της αντίληψης βελτιώνονται σημαντικά.
Συνήθως, οι κριτικές και τα αποτελέσματα αυτών που χάνουν βάρος σχολιάζονται από ειδικούς. Αλλά η σημαντική διαμάχη γύρω από όλες τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συμβάλλει επίσης στην αξιολόγηση συγκεκριμένων αποτελεσμάτων.
Έτσι, σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που στράφηκαν σε δίαιτα κετο, κατά μέσο όρο, έχασαν 3,6-4 κιλά περισσότερα σε διάστημα έξι μηνών από εκείνους που περιόρισαν την πρόσληψη λίπους. Οι Βρετανοί ειδικοί για την παχυσαρκία (British National Obesity Forum) σημειώνουν επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ανώτερες από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών όσον αφορά την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους. Αν και πολλοί συνάδελφοί τους ισχυρίζονται ότι τα αποτελέσματα που δίνει η δίαιτα κετο για την απώλεια βάρους είναι «σε αντίθεση με τα διαθέσιμα στοιχεία».