Τα πλάγια και το στομάχι είναι ένα αγαπημένο μέρος για τη συσσώρευση λιποκυττάρων. Η απώλεια βάρους σε αυτή την περιοχή του σώματος είναι αρκετά δύσκολη, αλλά εφικτή. Πρέπει να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις και να ακολουθήσετε τις συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο. Παρεμπιπτόντως, οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, χωρίς τη χρήση εξοπλισμού άσκησης.
Για να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, πρέπει να γνωρίζετε ποιοι μύες βρίσκονται σε αυτήν την περιοχή του σώματος. Η κοιλιά και τα πλευρά σχηματίζονται από τους παρακάτω μύες.
- Εξωτερική λοξή. Πηγαίνει από την πλάγια επιφάνεια των πλευρών προς τα κάτω και στη μέση γραμμή της κοιλιάς. Λυγίζει το σώμα, συμμετέχει σε στροφές και λυγίζει.
- Εσωτερική λοξή. Βρίσκεται κάτω από το εξωτερικό. Προέρχεται από πίσω από την λαγόνια ακρολοφία και έχει σχήμα βεντάλιας κατά μήκος της μέσης γραμμής. Εκτελεί κάμψη, στροφή, κλίση.
- Εγκάρσιος. Βαθύς. Τρέχει από το εσωτερικό των πλευρών από πίσω προς τα εμπρός και προς τη μέση γραμμή. Σφίγγει το στομάχι, συμμετέχει στο στρίψιμο.
- Ευθεία. Τρέχει από το στέρνο προς τα κάτω και στις δύο πλευρές της μέσης γραμμής. Διαιρείται με βραχυκυκλωτήρες σε τμήματα που μπορούν να συστέλλονται ανεξάρτητα. Λυγίζει το σώμα προς τα εμπρός.
Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών
Οι κύριες ασκήσεις που δίνουν ένα τονωμένο στομάχι είναι: τσακίσματα, ανασηκώσεις ποδιών και σανίδες.
Κραντσάκια
Μπορεί να εκτελεστεί στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης. Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε 3 σετ. Το κύριο σημείο είναι ότι η πλάτη πρέπει να είναι καμπυλωμένη, όχι ίσια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη, αλτήρες, δίσκο με μπάρα κ.λπ.
Ο ορθός μυς λειτουργεί. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σιδερώστρα για αυτό. Όσο περισσότερο γέρνει η σανίδα, τόσο περισσότερη δύναμη απαιτείται για την εκτέλεση της άσκησης.
Ξαπλώστε ανάποδα σε έναν πάγκο, τα πόδια πίσω από τον πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πόδια σας, προσπαθώντας να πιέσετε τους γοφούς σας. Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Μπορείτε να χαμηλώσετε την πλάτη εντελώς πάνω στη σανίδα ή όχι μέχρι τέρμα.
Ο ορθός μυς λειτουργεί, όπως και ο έξω λοξός μυς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα σε έναν πάγκο (καρέκλα). Σηκώστε το σώμα σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να χαμηλώσετε εντελώς ή χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Τα χέρια σταυρωμένα ή πίσω από το κεφάλι (βαρύτερη επιλογή).
Άλλες επιλογές: στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα γόνατα λυγισμένα. Ο μηχανισμός είναι ο ίδιος: στρίψτε, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με το μέτωπό σας.
Ο ορθός μυς λειτουργεί, καθώς και οι γλουτιαίοι, οι έξω λοξοί και οι μύες της πλάτης. Υπάρχουν πολλές επιλογές για υλοποίηση. Μπορείτε να σταθείτε στο πάτωμα, να γέρνετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και να ακουμπάτε τον κύλινδρο σας στο πάτωμα. Σφίγγοντας τους μύες σας, κυλήστε τον κύλινδρο προς τα πόδια σας και μετά πίσω.
Μια άλλη επιλογή για την αρχική θέση. Γονατίστε, ακουμπήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. Μετακινήστε τον κύλινδρο προς τα γόνατά σας, συσπώντας τους μύες.
Ανύψωση ποδιών
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, ο ορθός μυς εργάζεται. Επαναλάβετε 10-15 φορές, κάντε 2-3 προσεγγίσεις.
Η πιο εύκολη ανάβαση. Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας. Όσο πιο πολύ είναι λυγισμένα τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο είναι να το κάνετε και τόσο μικρότερο το φορτίο. Μπορείτε να σηκώσετε τη λεκάνη σας και να την κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα.
Μια άλλη επιλογή: ξαπλώστε σε μια κεκλιμένη επιφάνεια (το κεφάλι προς τα πάνω).
Κάτσε κάτω. Σηκώνοντας τα πόδια σας, προσπαθήστε να στρίψετε. Το στήθος και τα πόδια κινούνται προς. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, μην ισιώνουν τελείως και μην αγγίζουν το πάτωμα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πλάγια
Ας εξετάσουμε αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις όπου οι λοξοί μύες περιλαμβάνονται στην εργασία. Πρέπει να εκτελείται 15-20 φορές/2-3 προσεγγίσεις.
Η ιδανική άσκηση για τη μέση. Ξαπλώστε στο πλάι. Τεντώστε το χέρι στο οποίο είστε ξαπλωμένοι κατά μήκος του δαπέδου προς τα εμπρός, ακουμπώντας πάνω του. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας (τοποθετήστε το στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας). Λυγίστε ελαφρώς το πόδι που είναι στο πάτωμα. το άλλο, αντίθετα, ισιώστε. Στρίψτε, φτάνοντας τον αγκώνα σας μέχρι τα γόνατά σας.
Τοποθετήστε το ξυλάκι στους ώμους σας από πίσω και κρατήστε το με τα χέρια σας από τις άκρες. Περιστρέψτε το σώμα σας δεξιά και αριστερά. Το κεφάλι είναι ακίνητο, όπως και η λεκάνη. Κάντε περιστροφές για 2-3 λεπτά.
Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Όταν σκύβετε στο πλάι, μην μετακινείτε τη λεκάνη. Ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται στο χέρι στο οποίο γίνονται οι κάμψεις. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας με έναν αλτήρα προς τα πάνω.
Άσκηση σανίδα: πώς να το κάνετε σωστά
Εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση. Έχει επίδραση σε πολλές μυϊκές ομάδες. Προωθεί την καύση λίπους, ειδικά όταν εναλλάσσεται με δυναμικές ασκήσεις. Χρόνος εκτέλεσης: από 10-15 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε μια σανίδα. Όταν τα εκτελείτε, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα χέρια αυστηρά κάτω από τους ώμους. Όλες οι επιλογές περιλαμβάνουν αντενδείξεις: δεν μπορείτε να κάνετε τη σανίδα εάν έχετε ασθένειες των αρθρώσεων των ώμων, των χεριών ή της πλάτης.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας πάνω από το πάτωμα. Στηριχτείτε μόνο στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα πρέπει να είναι εντελώς πάνω από το πάτωμα. Δεν μπορείτε να ισιώσετε εντελώς τα χέρια σας και να ακουμπήσετε στους αγκώνες σας.
Επιλογές: στηρίξτε τα χέρια ή τα πόδια σας σε ένα fitball, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε στα γόνατά σας, σηκώστε ή μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι, τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός ή στο πλάι, τεντώστε ταυτόχρονα το χέρι και σηκώστε το πόδι σας και άλλα. Μπορείτε να κάνετε αντίστροφη σανίδα: στηρίξτε τις παλάμες και τις φτέρνες σας, ο κορμός σας είναι ανυψωμένος πάνω από το πάτωμα, το πρόσωπό σας είναι γυρισμένο προς τα πάνω.
Συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους
Θα έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές.
Ενώ εκτελείτε γυμναστική για τα πλάγια και την κοιλιά, προσθέστε ασκήσεις για άλλους μύες. Αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος σε άλλα μέρη του σώματος και θα προωθήσει την ταχεία διάσπαση του λίπους.
Η λήψη L-καρνιτίνης πριν από την άσκηση θα έχει εξαιρετικό αποτέλεσμα. Αυτό το αμινοξύ συλλαμβάνει το λίπος που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος από τα λιπώδη κύτταρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Από μόνο του, δεν μπορεί να εισέλθει στα κυτταρικά μιτοχόνδρια για διάσπαση και, αφού «κυκλώσει» σε όλο το σώμα, επιστρέφει πίσω στα σημεία εναπόθεσης.
Η L-καρνιτίνη δεν του δίνει τέτοια ευκαιρία και τον «συνοδεύει» στον τόπο της σήψης. Απελευθερώνεται ενέργεια, η οποία δίνει δύναμη για την εκτέλεση μεγάλου αριθμού επαναλήψεων.
Όταν χάνετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας, πρέπει να τρώτε λίγο και συχνά. Αυτό θα προκαλέσει έναν πιο έντονο μεταβολισμό και τα τρόφιμα δεν θα αποθηκεύονται πλέον «στο αποθεματικό».
Μην παρασυρθείτε με τις καθημερινές σας προπονήσεις. Αρκεί να κάνετε ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα. Μην σηκώνετε μεγάλα βάρη αμέσως. Θυμηθείτε το ρητό: «Όσο πιο αργά πας, τόσο πιο μακριά θα πας». Να είσαι όμορφη!