Οι πλευρές και το στομάχι προκαλούν συχνότερα κριτική - αυτή η περιοχή αποκτά περιττό όγκο με την παραμικρή παραβίαση της διατροφής.
Οι άνθρωποι προσπαθούν να απαλλαγούν από τα λιπαρά στρώματα σε αυτά τα μέρη, επειδή χαλούν την εμφάνιση, προκαλούν σημαντική δυσφορία και παρεμβαίνουν στο να φοράνε στενά ρούχα. Η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί για την απομάκρυνση των λιπιδίων. Οι ασκήσεις και η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητες για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλευρά. Η συνεχής προπόνηση θα βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσετε την εμφάνισή σας, αλλά και να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας. Επίσης, οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε γρήγορα την προβληματική περιοχή, αλλά δεν αποτελούν ανεξάρτητη λύση.
Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους βοηθά να απαλλαγούμε από πολλά ψυχολογικά συμπλέγματα. Η ποιότητα ζωής των ατόμων με φυσιολογικό βάρος είναι σημαντικά υψηλότερη.
Χρήσιμες πληροφορίες
Τις περισσότερες φορές, οφείλουμε τη χαλαρότητα της κοιλιάς και των μηρών στον λιπώδη ιστό που έχει συσσωρευτεί εκεί. Πολύ λιγότερο συχνά, αυτό το φαινόμενο εξηγείται από τη χαλάρωση των μυών και την απώλεια του τόνου του δέρματος (αυτή η κατάσταση παρατηρείται συχνότερα μετά τον τοκετό). Σε ορισμένες περιπτώσεις, και οι δύο αιτίες (λίπος και χαλάρωση) συνδυάζονται. Οι ασκήσεις είναι μόνο ένα από τα μέτρα για τη σύσφιξη της προβληματικής περιοχής. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στη διαιτητική διατροφή. Τα πρόσθετα μέτρα περιλαμβάνουν μασάζ και περιτυλίξεις.
Προγραμματισμός
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ασκήσεις δύναμης αναπτύσσουν καλά τους μύες, αλλά καίνε το λίπος μάλλον αργά. Η καρδιο άσκηση, αντίθετα, έχει γενική επίδραση στο σώμα, λόγω της οποίας καίει ενεργά το στρώμα λίπους (το οξυγόνο είναι ένα είδος καταλύτη για αυτή τη διαδικασία). Έτσι, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλευρά θα πρέπει να ποικίλλουν. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο πρωινό τζόκινγκ ως άσκηση καρδιο. Εάν δεν είναι δυνατό να προπονηθείτε στον καθαρό αέρα, τότε ένας διάδρομος θα έρθει στη διάσωση (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλο εξοπλισμό καρδιο - orbitrek, ποδήλατο γυμναστικής). Η προπόνηση με σχοινάκι ή τσέρκι δημιουργεί καλό φορτίο. Τα καλύτερα αποτελέσματα προσφέρει η διαλειμματική προπόνηση, όπου 2-4 λεπτά εργασίας σε κανονικό ρυθμό εναλλάσσονται με ένα λεπτό έντονης άσκησης.
Κατά τη σύνταξη ενός σετ ασκήσεων δύναμης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, επομένως η επανάληψη του ίδιου σετ ασκήσεων μέρα με τη μέρα δεν θα επιτύχει αξιοσημείωτα αποτελέσματα (συνιστάται η εναλλαγή προγραμμάτων). Επιπλέον, δεν πρέπει να σταματήσετε μόνο σε εκείνες τις ασκήσεις που επηρεάζουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - συνιστάται η εκτέλεση γενικών ασκήσεων δύναμης που επιταχύνουν το μεταβολισμό. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στο συνολικό συγκρότημα ή μπορείτε να τους δώσετε προσοχή ξεχωριστά. Και να θυμάστε ότι όχι μόνο οι ασκήσεις με βάρη ονομάζονται ασκήσεις δύναμης, αλλά και μπανάλ άντληση κοιλιακών.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η καθημερινή προπόνηση δύναμης δεν είναι απαραίτητη. Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα σε προβληματικές περιοχές, είναι λογικό να τηρείτε το ακόλουθο σχήμα: ημέρες Νο. 1, Νο. 4 - προπόνηση δύναμης, ημέρες Νο. 2, Νο. 5 - άσκηση καρδιο, ημέρες Νο. 3, Νο. 6, Νο. 7 - ανάπαυση. Αυτό είναι ένα μέσο σύστημα. μπορείτε να λάβετε πιο ακριβείς συστάσεις από τον προπονητή σας.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, συνιστάται να κάνετε μετρήσεις και να ζυγιστείτε. Επίσης, δεν βλάπτει να κρατάτε ημερολόγιο, εισάγοντας δεδομένα σχετικά με τη διατροφή και την προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά του. Δεν πρέπει να ελπίζετε για ένα στιγμιαίο αποτέλεσμα - το στομάχι και τα πλευρά σας δεν θα σφίξουν αμέσως.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Εκτελέστε κάθε κίνηση τουλάχιστον 8-10 φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 φορές. Συνιστάται να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις. Πριν από τα μαθήματα, φροντίστε να ζεστάνετε το σώμα σας και αφού τα ολοκληρώσετε, κάντε μερικές διατάσεις.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας (καθώς εκπνέετε), λυγίζοντας περισσότερο τα πόδια σας και σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στο IP (μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα).
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά τώρα αυξήστε το πλάτος - στο τελικό σημείο της κίνησης, τα γόνατα πρέπει να είναι πάνω από το πρόσωπο.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας σε στάση λωτού (τα γόνατα δείχνουν προς τα πλάγια, οι αστραγάλοι σταυρωμένα). Πιέστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα.
Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας - λυγίστε τα στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα (σε αυτή τη θέση, αναπτύσσεται μια διαφορετική μυϊκή ομάδα).
Ξαπλώστε στο πλάι. Τεντώστε το χέρι που είναι από κάτω σας μπροστά σας και τοποθετήστε την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Δοκιμάστε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και το ένα πόδι ταυτόχρονα. Εάν η κίνηση δεν είναι δύσκολη, κάντε την πιο δύσκολη - σηκώστε με τον αγκώνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια (αντίστροφη κίνηση). Όταν επιστρέφετε στο IP, μην τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Δουλέψτε και τις δύο πλευρές. Για αρχάριους, αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε με την εύκολη επιλογή.
Η IP είναι ίδια, άλλαξε λίγο την άσκηση. Τώρα, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα με τον αγκώνα σας (η τροχιά της κίνησης αλλάζει ελαφρώς, επομένως μπαίνουν στο παιχνίδι άλλοι μύες).
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στη μία πλευρά. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα (το στήθος πρέπει να είναι στραμμένο προς τα πάνω). Δουλέψτε και τις δύο πλευρές.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στην αρχή, σηκώστε μόνο το πάνω μέρος του σώματος. Μετά από πολλές επαναλήψεις, ξεκινήστε να σηκώνετε μόνο το κάτω μέρος. Αφού ολοκληρώσετε πολλές επαναλήψεις, αρχίστε να σηκώνετε ταυτόχρονα και το πάνω και το κάτω μέρος. Μετά από αυτό, δουλέψτε διαγώνια - σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και αντίστροφα. Τέλος, σηκώστε ταυτόχρονα το «πάνω» και το «κάτω» και κρατήστε την ένταση των μυών για 15-30 δευτερόλεπτα (επαναλάβετε 2-3 φορές). Να θυμάστε ότι πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων (30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά). Δεν πρέπει να νομίζετε ότι οι παραπάνω κινήσεις έχουν σχεδιαστεί μόνο για την πλάτη - λειτουργούν τέλεια τους κοιλιακούς μύες, αναγκάζοντάς τους να συγκρατούν την ένταση (το πλεονέκτημα είναι ότι οι μύες δεν τεντώνονται τόσο πολύ όσο με άμεση φόρτιση).
Σηκωθείτε, σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σφίξτε το στομάχι σας και ισιώστε την πλάτη σας. Μείνετε έτσι για λίγα δευτερόλεπτα, διατηρώντας την ένταση των μυών. Διατηρώντας αυτή τη θέση, αρχίστε να «περπατάτε» στη θέση του, λυγίζοντας και ισιώνοντας τα γόνατά σας.
IP το ίδιο. Εναλλακτικά μετακινώντας τα χέρια σας («περπατώντας» μαζί τους), πάρτε σταδιακά μια θέση σώματος σαν να κάνετε push-ups από το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την αντίστροφη κίνηση και επιστρέψτε στην IP.
Κριτικές
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια είναι πολύ αποτελεσματικές - είναι σημαντικό μόνο να τις κάνετε τακτικά και όχι από καιρό σε καιρό. Μην ξεχνάτε την καρδιο άσκηση – επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.