Πιθανότατα έχετε ακούσει περισσότερες από μία φορές μια κοινή έκφραση: "Είμαστε αυτό που τρώμε". Και αυτό είναι αλήθεια. Η επιλογή των προϊόντων επηρεάζει άμεσα την υγεία μας. Τα τρόφιμα αποτελούν πηγή δομικών υλικών για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα μας. Ποιος πρέπει να σκεφτεί τη μετάβαση στη σωστή διατροφή:
- Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος και να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος.
- Εκείνοι που αποφάσισαν να ξεκινήσουν το μονοπάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής (υγιεινός τρόπος ζωής).
- Εκείνοι που παίζουν αθλήματα και θέλουν να υποστηρίξουν τον εαυτό τους σε καλή φυσική κατάσταση.
- Εκείνοι που θέλουν να αποφύγουν πιθανά προβλήματα υγείας που προκαλούνται από υποσιτισμό.
- Σε όσους ήδη Έχει προβλήματα υγείας που προκαλείται από υποσιτισμό και πρέπει να ακολουθεί μια λογική διατροφή (γαστρεντερικά προβλήματα, καρδιαγγειακές παθήσεις κ.λπ.)
- Εκείνοι που θέλουν να επισυνάψουν τον εαυτό τους και την οικογένειά τους σε υγιείς συνήθειες.
Πρώτο στάδιο: πέντε απλά βήματα για PP
Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει πέντε απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε ένα σοβαρό βήμα προς την κατάλληλη διατροφή χωρίς μεγάλη εμβάπτιση στο θεωρητικό υλικό. Ακόμη και μετά από αυτούς τους απλούς κανόνες, μπορείτε να ρίξετε επιπλέον κιλά, να καθαρίσετε το φαγητό και να συνηθίσετε τον εαυτό σας σε λογική κατανάλωση τροφίμων. Ο διαχωρισμός σε στάδια θα βοηθήσει εκείνους που δεν έχουν συμμορφωθεί με τις αρχές της σωστής διατροφής πριν ή δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά να ανοικοδομήσουν απότομα τη διατροφή τους.
Βήμα 1: Αφαιρέστε τα "σκουπίδια τροφίμων"
Το πρώτο βήμα που πρέπει να πάρετε στο δρόμο για την ορθή διατροφή είναι να αποκλείσετε το SO -που ονομάζεται "σκουπίδια τροφίμων" από το μενού σας, δηλαδή:
- Ζάχαρη και ζάχαρη που περιέχουν τρόφιμα
- Λευκά αρτοσκευάσματα και λευκά προϊόντα αλεύρου
- Λουκάνικα, προϊόντα λουκάνικου, κρέατος
- Γρήγορο φαγητό (πατάτες πατάτες, χάμπουργκερ, μάρκες, σνακ κ.λπ.)
- Γλυκοί χυμοί, σόδα και λεμονάδα
- Μαγιονέζα, κέτσαπ και αφύσικες σάλτσες
Πρώτον, αυτά είναι χαμηλά προϊόντα διατροφής που δεν έχουν στην πραγματικότητα κανένα όφελος για το σώμα. Δεύτερον, αυτά είναι προϊόντα υψηλού θερμιδίου που εναποτίθενται πολύ γρήγορα σε λίπος. Τρίτον, τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα δεν κορεσμένα το σώμα, οπότε θα αισθάνεστε συνεχώς πείνα και θα φάτε ένα επιπλέον ποσοστό τροφίμων. Έχοντας εκκαθαρίσει τη διατροφή σας από αυτήν την ομάδα προϊόντων, θα κάνετε ήδη ένα τεράστιο βήμα προς την κατάλληλη διατροφή και απώλεια βάρους.
Βήμα 2: Εξαιρέστε τα αλκοολούχα ποτά
Το δεύτερο βήμα περιλαμβάνει τον αποκλεισμό μιας άλλης ομάδας εγγενών προϊόντων - αλκοολούχα ποτά. Δεν θα μιλήσουμε τώρα για την παρουσία ή την απουσία βλάβης στο αλκοόλ με λογικούς περιορισμούς και ακόμη και να λάβουμε υπόψη τις πιθανές θετικές ιδιότητες του κόκκινου κρασιού. Κατά τη μετάβαση στο PP, συνιστούμε να εγκαταλείψετε εντελώς το αλκοόλ, τουλάχιστον για την περίοδο απώλειας βάρους. Γιατί είναι καλύτερο να αρνηθείτε το αλκοόλ:
- Σύμφωνα με μελέτες, τα αλκοολούχα ποτά ενεργούν σε νευρώνες που ελέγχουν την όρεξη, γεγονός που κάνει το σώμα να αισθάνεται ισχυρή πείνα.
- Ακόμη και μια μικρή δόση αλκοόλ συχνά προκαλεί μια κατανομή των τροφίμων όταν, λόγω απώλειας ελέγχου, αρχίζετε να "σαρώνετε" χρήσιμα και ανίκανια προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες.
- Το αλκοόλ διατηρεί το νερό, οπότε την επόμενη μέρα στις κλίμακες θα είστε πραγματικά εγγυημένοι για να δείτε μια "πανοπλία", η οποία είναι πολύ απογοητευμένη.
- Το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, οπότε οι διαδικασίες απώλειας βάρους στο σώμα σας θα πραγματοποιηθούν με χαμηλότερη ταχύτητα.
- Τα αλκοολούχα ποτά πολύ συχνά έρχονται με σνακ και σνακ που θα προσθέσουν επιπλέον θερμίδες.
Βήμα 3: Για να δημιουργήσετε λειτουργία κατανάλωσης ποτών
Απολαύστε τον εαυτό σας για να πίνετε 1,5-2 λίτρα νερού την ημέρα (αυτό είναι περίπου 6-8 ποτήρια 250 ml). Στην αρχή θα σας φαίνεται ότι μια τέτοια ποσότητα νερού δεν είναι ρεαλιστική για να πιει την ημέρα, αλλά σταδιακά μπορείτε να την καταστήσετε χρήσιμη συνήθεια.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό αφού ξυπνάτε.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε (σε 20-30 λεπτά).
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά τη σωματική άσκηση.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό 30-60 λεπτά πριν από τον ύπνο.
Για να μην ξεχάσετε να πιείτε νερό, βάλτε μια παρατήρηση στο τηλέφωνό σας. Υπάρχουν πολλές βολικές εφαρμογές για κινητά που θυμίζουν τη λειτουργία κατανάλωσης ποτών. Προσπαθήστε επίσης να κρατάτε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σας (στη δουλειά και στο σπίτι).
Βήμα 4: Για να δημιουργήσετε μια δίαιτα
Το τέταρτο βήμα θα είναι ένα από τα πιο δύσκολα, αλλά και τα πιο σημαντικά ταυτόχρονα. Σε αυτό το στάδιο, πολλοί σκοντάφτουν, και είτε ρίχνουν την ιδέα του PP, είτε κυλούν σε σκληρές δίαιτες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο στο πρώτο στάδιο της μετάβασης στη σωστή διατροφή είναι καλύτερο να καθιερωθεί τουλάχιστον η διατροφή στο σύνολό της. Οι λεπτότητες της κατανομής των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών θα εξεταστούν στα επόμενα στάδια. Έτσι, η γενική διατροφή θα μοιάζει με αυτό:
- Πλήρες πρωινό (7:00)
- Σνακ Νο 1 (10:00)
- Μεσημεριανό γεύμα (13:00)
- Σνακ Νο 2 (16:00)
- Δείπνο (19:00)
- Εύκολο σνακ 1 ώρα πριν από τον ύπνο: Kefir, τυρί cottage (21:00)
Ο χρόνος υποδεικνύεται υπό όρους, λαμβάνοντας υπόψη την άνοδο στις 6:00 και την αναχώρηση για ύπνο στις 22:00. Εάν σηκωθείτε αργότερα ή νωρίτερα, ρυθμίστε το χρόνο στο πρόγραμμά σας. Η βασική βάση για τη σωστή διατροφή: τρώτε κάθε 3 ώρες σε μικρές μερίδες (200-250 g).
Βήμα 5: Συντονιστείτε για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής
Εάν θέλετε να μην χάσετε μόνο βάρος, αλλά να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα και να το διατηρήσετε κατά τη διάρκεια της ζωής σας, τότε πρέπει να θυμάστε μια άλλη σημαντική αρχή της σωστής διατροφής. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να γίνει μέρος της ζωής σας και όχι ένα βραχυπρόθεσμο στάδιο για την απώλεια βάρους. Συντονιστείτε για να αλλάξετε τις συνήθειες των τροφίμων για πάντα. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει όχι μόνο με ένα λεπτό σώμα, αλλά και με καλή υγεία.
Δεύτερο στάδιο: Τα δεύτερα πέντε απλά βήματα στο PP
Το δεύτερο στάδιο συνεπάγεται ήδη μια πιο προσεκτική προσέγγιση στην επιλογή των προϊόντων και τη διανομή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης, προστίθενται εδώ και άλλες χρήσιμες συνήθειες που θα γίνουν οι καλοί σύντροφοί σας στη διαδικασία μετάβασης στη σωστή διατροφή. Με το δεύτερο στάδιο, μπορείτε να πάτε ένα μήνα μετά το πρώτο στάδιο, ή μπορείτε αμέσως, καθώς αποφασίσατε να τηρήσετε το PP.
Βήμα 6: Καταναλώστε πολύπλοκες υδατάνθρακες
Πολλοί χάνοντας βάρος απορρίπτουν τους υδατάνθρακες επειδή υποτίθεται ότι εναποτίθενται σε λίπος. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας. Είναι υδατάνθρακες που μας δίνουν ενέργεια και επηρεάζουν θετικά τη διάθεσή μας. Οι υδατάνθρακες δίνουν επίσης ένα σήμα στο σώμα μας για τον κορεσμό. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή ή να μειώσετε σημαντικά τον αριθμό τους. Ως εκ τούτου, στο πλαίσιο της σωστής διατροφής, είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση σε σύνθετους υδατάνθρακες και όχι απλό.
Βήμα 7: Αλλάξτε την προσέγγιση στη διαδικασία μαγειρέματος
Αυτό το βήμα περιλαμβάνει την εφαρμογή δύο σημείων:
- Εξαιρέστε τα προϊόντα τηγανισμένα σε λάδι από το μενού. Όλοι πιθανότατα άκουσαν για τους κινδύνους των τηγανισμένων τροφίμων. Πρώτον, τα προϊόντα τηγανισμένα σε πετρέλαιο αυξάνουν τη χοληστερόλη και προκαλούν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Δεύτερον, τα τηγανητά τρόφιμα είναι πιο υψηλά θερμίδες και λιπαρά, επομένως είναι η αιτία του υπερβολικού βάρους και του διαβήτη.
- Μειώστε τη θερμική επεξεργασία των φυτικών προϊόντων. Στη διαδικασία της μαγειρικής φυτικών τροφίμων (ιδίως των λαχανικών, των φρούτων, των δημητριακών), καταστρέφονται οι ίνες του προϊόντος, δηλαδή, είναι ο καλός βοηθός μας στη διαδικασία απώλειας βάρους. Ποια είναι τα οφέλη των ινών; Μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κορεσμένα και βοηθά στην επεξεργασία τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, τα ακατέργαστα καρότα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακες και μια καλή πηγή ινών και τα βραστά καρότα είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακες που ανυψώνει το σάκχαρο του αίματος και προκαλεί πείνα.
Ως εκ τούτου, αν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να δοθεί προτίμηση σε ένα φρέσκο φυτικό προϊόν χωρίς θερμική επεξεργασία. Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μαγείρεμα (για παράδειγμα, στην περίπτωση των δημητριακών, μερικά λαχανικά και κατεψυγμένα τρόφιμα), τότε τουλάχιστον μην τα αφομοιώσετε και δεν τα φέρνετε σε ένα "πουρέ" για να διατηρήσετε τις ίνες.
Βήμα 8: Διανέμει σωστά πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη κατά τη διάρκεια της ημέρας
Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το μενού θα περιγραφούν παρακάτω. Τώρα ας θυμηθούμε μερικούς σημαντικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να διανείμετε σωστά τα προϊόντα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είναι χρήσιμο για το σώμα και αποτελεσματικά όσον αφορά την απώλεια βάρους.
- Η πιο βέλτιστη επιλογή πρωινού είναι πολύπλοκες υδατάνθρακες (+ μια μικρή πρωτεΐνη). Ως εκ τούτου, αρχίστε να συνηθίζετε τον εαυτό σας στο πρωινό χυλό.
- Το μεσημεριανό γεύμα χρειάζεται επίσης σύνθετους υδατάνθρακες + πρωτεΐνη + ένα μικρό λαχανικό. Κατ 'αρχήν, η τυποποιημένη επιλογή θα ήταν ένα πιάτο με κρέας ή σαλάτα ψαριών και λαχανικών (ή λαχανικά με στιφάδο).
- Ως ιδανικό δείπνο, θα υπάρχει ένα πουλί ή ψάρι (μπορείτε να τα αυγά) + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα).
- Απλός κανόνας: Από το πρωί έως το βράδυ, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται και να αυξήσετε την ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Δηλαδή, στις αρχές της ημέρας, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για ενέργεια, στο τέλος της ημέρας - πρωτεΐνες για τις διαδικασίες αναγεννησίας που πραγματοποιούνται τη νύχτα στο σώμα.
- Είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε γρήγορες υδατάνθρακες και φρούτα μετά τις 16:00 (ή το απόγευμα, αν έχετε μη τυπικό πρόγραμμα). Μπορεί να γίνει εξαίρεση για πράσινα μήλα.
- Μεταξύ των γευμάτων, θα πρέπει να έχετε σνακ. Δεν υπάρχει αυστηρό πλαίσιο για προϊόντα, αλλά είναι επιθυμητό να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Μετά το δείπνο, μπορείτε να κάνετε ένα σνακ μια ώρα πριν από τον ύπνο, έτσι ώστε να μην αισθανθείτε μια ξαφνική επίθεση της πείνας όταν πηγαίνετε για ύπνο. Η ιδανική επιλογή είναι το Kefir ή το Cottage Cheese. Είναι καλύτερο να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη ή υδατάνθρακες τη νύχτα.
Βήμα 9: Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα
Πολλά προβλήματα υγείας προκύπτουν λόγω ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας προκαλεί συστολή της οστικής μάζας, της ατροφίας και της μυϊκής αδυναμίας, της μείωσης της αντοχής και της αντοχής, της μειωμένης λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Οι άνθρωποι που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής αντιμετωπίζουν πολύ συχνά προβλήματα όπως η οστεοχονδρία, η οστεοπόρωση, η ριζοσπαστίτιδα, η κήλη, η σκολίωση, καθώς και μια σειρά καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως εκ τούτου, μία από τις σημαντικότερες χρήσιμες συνήθειες είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι τουλάχιστον 10-20 λεπτά την ημέρα.
Βήμα 10: Αφαιρέστε το άγχος και την έλλειψη ύπνου
Ο ύπνος διαδραματίζει τεράστιο ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους. Με έλλειψη ύπνου, αναπτύσσεται η ορμόνη στρες κορτιζόλης, η οποία επιβραδύνει την καύση λίπους. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι με υψηλό επίπεδο κορτιζόλης στο αίμα, οι άνθρωποι χάνουν βάρος πολύ αργά ή δεν χάνουν βάρος καθόλου. Η κορτιζόλη όχι μόνο επιβραδύνει τον μεταβολισμό, αλλά και προκαλεί τη συσσώρευση λιπώδους ιστών, ειδικά στην κοιλιά. Το υψηλό επίπεδο κορτιζόλης στο αίμα επηρεάζεται επίσης από βαριά σωματική δραστηριότητα, ψυχολογικό στρες, κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη. Εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε αν αξίζει να αλλάξετε τις καθιερωμένες συνήθειες και να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, τότε σας υπενθυμίζουμε ποια προβλήματα μπορεί να οδηγήσει η κακή διατροφή σε:
- Διαβήτης
- Καρδιαγγειακές παθήσεις
- Προβλήματα της γαστρεντερικής οδού
- Εξασθενημένη ανοσία και συχνές κρυολογήσεις
- Παραβίαση και υπογονιμότητα ορμονικού υποβάθρου
- Ασθένειες των νεφρών, του ήπατος και της χοληδόχου
- Ξηρό δέρμα και απώλεια μαλλιών
Η μετάβαση στη σωστή διατροφή για πολλούς δεν φαίνεται μόνο ένα δύσκολο βήμα, αλλά ακόμη και φτωχή απάντηση. Ωστόσο, εάν ενεργείτε σταδιακά, τότε βήμα προς βήμα, μπορείτε να ανοικοδομήσετε τη διατροφή σας, να συνηθίσετε το σώμα σας σε σωστές συνήθειες τροφίμων και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.
Τρίτο στάδιο: Επιλέγοντας ποια προϊόντα πρέπει να φάτε
Πολλοί δεν έρχονται αμέσως στη σωστή διατροφή, έχοντας δοκιμάσει πολλές επιβλαβείς δίαιτες ή δισκία που υπόσχονται ένα γρήγορο και αξιόπιστο αποτέλεσμα. Αλλά αμέσως προειδοποιούμε, δεν υπάρχει μαγική διατροφή ή συμπλήρωμα τροφίμων που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος στο συντομότερο δυνατό χρόνο και να διορθώσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να συνηθίσετε τον εαυτό σας σε μια ισορροπημένη διατροφή, αν θέλετε να χάσετε βάρος για πάντα και να διατηρήσετε την υγεία. Έτσι, αν μιλάμε για διατροφή, δηλαδή δύο μεγάλες ομάδες ουσιών:
- Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ουσίες τροφίμων που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες (μετρούμενες σε γραμμάρια). Παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Αυτές είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
- Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι χρήσιμες ουσίες που χρειαζόμαστε σε μικρότερες ποσότητες (μετρούμενες σε χιλιοστόγραμμα). Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες αφομοίωσης των τροφίμων, την εφαρμογή των διαδικασιών ανάπτυξης, την ανανέωση και την ανάπτυξη του σώματος. Αυτές είναι βιταμίνες, μέταλλα, βιολογικά δραστικές ουσίες.
Πρώτα απ 'όλα, ας μιλήσουμε για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Σκίουροι
Τα πρωτεϊνικά προϊόντα είναι ένα δομικό υλικό για το σώμα μας. Πρόκειται για ένα απαραίτητο συστατικό που εμπλέκεται άμεσα στις διαδικασίες ανάκτησης και ανανέωσης των κυττάρων. Οι μύες, τα εσωτερικά όργανα, το σύστημα αίματος, το ανοσοποιητικό σύστημα, το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια - ολόκληρο το σώμα μας λειτουργεί σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε μεταβολικές διεργασίες και ρυθμίζουν επομένως τον μεταβολισμό, για την απώλεια βάρους, η κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική.
Πού να πάρετε την πρωτεΐνη στη σωστή διατροφή:
- Φακό κόκκινο κρέας και άπαχο πουλερικά
- Λευκό ψάρι (Εξαιρετική επιλογή για δείπνο)
- Κόκκινα ψάρια (για απώλεια βάρους όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα)
- Αυγά (όχι περισσότερο από δύο κρόκους την ημέρα)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Low -Fat Cottage Cheese, Λευκό γιαούρτι, γάλα, Kefir, ζυμωμένο
- Τυριά (για απώλεια βάρους των λιπών τυριά όχι περισσότερο από 20-30 g την ημέρα)
- Θαλασσινά (καλαμάρι, γαρίδες)
- Ψάρια κονσερβοποιημένα τρόφιμα στο δικό του χυμό (χωρίς λάδι)
- Φυτική πρωτεΐνη: μανιτάρια, φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια
Η κατανάλωση λιπαρού κρέατος (χοιρινό, λιπαρό βόειο κρέας, πάπια, χήνα) είναι καλύτερη για ελαχιστοποίηση και αν θέλετε να χάσετε βάρος, αρνείστε το λίπος κρέατος καθόλου. Είναι επίσης καλύτερο να αποκλείσουμε το επεξεργασμένο κρέας από την κατανάλωση, δηλαδή το κρέας που αλατισμένο, καπνιστό ή κονσερβοποιημένο. Αλλά οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών πρέπει να καταναλώνονται, επειδή αποτελούν πηγή υγιεινών ακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Εάν μιλάμε για την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, τότε κατά μέσο όρο πρέπει να καταναλώνετε 1-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Με έντονη εκπαίδευση 2-2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους.
Υδατάνθρακες
Τι συμβαίνει με την έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή; Πρώτον, θα αισθανθείτε κόπωση και κακή διάθεση, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά τόσο την απόδοση όσο και τη ζωή κατ 'αρχήν. Δεύτερον, θα αισθανθείτε πείνα και επιθυμία να φάτε, επειδή είναι υδατάνθρακες που δίνουν ένα σήμα στο σώμα μας για τον κορεσμό. Τρίτον, με έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αμινοξέα ως καύσιμο και θα καταστρέψει τους μυς, οι οποίοι τελικά θα επιβραδύνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Μείωση του αριθμού των μυών = επιδείνωση της ποιότητας του σώματος + αργός μεταβολισμός. Πού να πάρετε υδατάνθρακες στη σωστή διατροφή:
- Δημητριακά σιτηρών, δηλαδή χυλό (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι, κριθάρι, κεχρί κ.λπ.)
- Το ρύζι δεν είναι αλεσμένο
- Τα μακαρόνια των ποικιλιών στερεών σιταριών (για την απώλεια βάρους όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, μόνο στο μεσημεριανό)
- Ολόκληρο κόκκων ή ψωμί σίκαλης (για απώλεια βάρους όχι μεγαλύτερη από 1-2 τεμάχια την ημέρα το πρωί)
- Πατάτες (για απώλεια βάρους όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, μόνο στο μεσημεριανό)
- Λαχανικά: Λευκό λάχανο, ντομάτες, αγγούρια, πιπέρι, σαλάτα φύλλων, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, φασόλια, μελιτζάνα, κολοκύθια, κρεμμύδια, σέλινο (κολοκύθα, τεύτλα, καλαμπόκι και καρότα για την απώλεια βάρους όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα)
- Φρούτα (για απώλεια βάρους που χρησιμοποιούμε με περιορισμούς: μπανάνες, σταφύλια, ημερομηνίες, σύκα, λουλούδια-όχι πάνω από το 10% του ημερήσιου κανόνα θερμίδων το πρωί, δηλαδή περίπου 150-200 kcal)
Για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των γρήγορων υδατανθράκων, όχι πολύπλοκων. Εάν οι σύνθετοι υδατάνθρακες δίνουν παρατεταμένο κορεσμό, τότε οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στο αίμα και πολύ σύντομα θα νιώσετε ξανά την πείνα. Ταυτόχρονα, παρά το αίσθημα της πείνας, τρώγονται γρήγοροι υδατάνθρακες δεν έχουν ακόμη καταφέρει να υποβληθούν σε επεξεργασία και το σώμα απαιτεί ήδη το επόμενο γεύμα. Οι μη επεξεργασμένοι απλοί υδατάνθρακες πηγαίνουν κατευθείαν στην κατασκευή λιπώδους ιστών.
Λίπος
Το μεγαλύτερο βάρος που χάνει είναι πολύ επιφυλακτικοί από τα λίπη, αν και αυτό είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την κανονική δραστηριότητα του σώματος. Το λίπος ομαλοποιεί το έργο του ορμονικού και νευρικού συστήματος. Με τη βοήθεια των λιπών, συμβαίνει η απορρόφηση πρωτεϊνών και βιταμινών και εξασφαλίζεται η απορρόφηση των ευεργετικών ορυκτών από τα έντερα. Επίσης, τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας, κορεσμένα καλά. Ένα άτομο χρειάζεται φυτά και ζωικά λίπη. Πού να πάρετε λίπη στη σωστή διατροφή:
- Τα ζωικά λίπη από το γάλα (μην αγοράζετε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το 3-5% θα είναι βέλτιστο)
- Ζωικά λίπη από κρέας και ψάρια
- Φυτά λίπη από καρπούς και σπόρους (όχι περισσότερο από 10-15 g την ημέρα)
- Φυτά λίπη από έλαια, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών τύπων ελαίων - ελαιώνας, καλαμποκιού, σουσάμι, κολοκύθα, σόγια, κέδρος, λάδι καρυδιά, λάδι σταφυλιών (περίπου 1 κουταλιά της σούπας ημερησίως)
Όσον αφορά τα ζωικά λίπη από γαλακτοκομικά προϊόντα - δεν συνιστάται να αγοράζετε προϊόντα χαμηλής FAT. Εάν χάσετε βάρος, επιλέξτε προϊόντα 3-5% λίπους, αυτό είναι το βέλτιστο για το σώμα να αποκτήσετε όλες τις χρήσιμες ουσίες από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κρέμα και η μαργαρίνη κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους είναι καλύτερο να αποκλειστούν. Η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 0,5 g ανά 1 kg βάρους.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν είναι λιγότερο σημαντικά συστατικά για το σώμα μας από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η έλλειψη βιταμινών, ορυκτών και βιολογικά δραστικών ουσιών οδηγεί όχι μόνο σε μεταβολικές διαταραχές (που εμποδίζουν την απώλεια βάρους), αλλά και στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Παρακάτω είναι ένας πίνακας βιταμινών και ορυκτών με τις χρήσιμες ιδιότητές τους και μια περιγραφή των προϊόντων στα οποία περιέχονται.
Πίνακας: βιταμίνες και μέταλλα για το σώμα μας
| Μικρο- Στοιχεία |
Που περιέχονται | Τι χρειάζονται για |
|---|
| Σίδερο | Κόκκινο κρέας, ήπαρ, νεφρά, αυγά, καρύδια, όσπρια, μήλα, χειροβομβίδες, σταφίδες, σύκα | για τη μεταφορά οξυγόνου σε ιστούς, για μεταβολισμό, για την πρόληψη της αναιμίας |
| Ασβέστιο | γάλα, τυρί cottage, τυριά, γιαούρτι, ξινή κρέμα, kefir, σόγια, σπανάκι, λάχανο | για τους οστικούς ιστούς και την ενίσχυση των δοντιών, για την ελαστικότητα των μυών και των αιμοφόρων αγγείων |
| Μαγνήσιο | μπρόκολο, καρύδια, σόγια, καστανό ρύζι, βρώμη, σπανάκι, αυγά, κακάο | Για τον ιστό των οστών και την ενίσχυση των δοντιών, για να προσαρμοστεί ο μεταβολισμός, είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για όσους παίζουν αθλήματα |
| Κάλιο | φασόλια, πατάτες, σολομός, αποξηραμένα φρούτα, φιστίκια, σπανάκι, κολοκύθα | για τη μυϊκή δραστηριότητα, για την πρόληψη της καρδιάς και των πλοίων, για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού |
| Φώσφορος | Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρια, φιστίκια, δημητριακά, μπρόκολο | για να σχηματίσει οστό ιστού και ενίσχυση των δοντιών, για τη βελτίωση του μεταβολισμού, για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του σώματος |
| Ιώδιο | Θαλάσσια λάχανο, θαλάσσια ψάρια, ιωδιωμένο αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, δαμάσκηνα | για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και του κεντρικού νευρικού συστήματος |
| Ψευδάργυρος | Κρέα και παραχόμενα, ψάρια, αυγά, όσπρια, κολοκύθα, σουσάμι και ηλιόσπορους, πίτουρο σιταριού | Για ελαστικό και υγιές δέρμα, για επούλωση πληγών, για το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι πολύ σημαντικό για την κατάρτιση |
| Νάτριο | Αλάτι, σάλτσα σόγιας, τυρί, ψωμί | για να διατηρηθεί η ισορροπία του θαλάσσιου άλατος στο σώμα, για να αποτρέψει τις επιληπτικές κρίσεις, για τη διατήρηση των ορυκτών στο αίμα |
| Σελήνιο | θαλασσινά και θαλάσσια ψάρια, κρέας και παραβάσεις, αυγά, πίτουρο, λαχανάκια σίτου | Για την προστασία των κυττάρων από τη δράση των ελεύθερων ριζών, για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, για την ανάπτυξη της ασυλίας |
| Βιταμίνη Α | Κολοκύθα, μπαταρία, καρότα, ιχθυέλαιο, συκώτι βοείου κρέατος | Για καλό όραμα, για ασυλία, για την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών |
| Βιταμίνη C. | Kiwi, φράουλες, cytre, λευκό λάχανο, πιπέρι, τριαντάφυλλο | Για την αντίσταση του σώματος σε λοιμώξεις, για την προστασία των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων από βλάβες, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό |
| Βιταμίνη Β4 | Αυγά, ήπαρ, λαχανάκια σίτου, γαλοπούλα, μισό, φιστίκια, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, καρύδια | Για καλή μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου, για μεταβολισμό υδατανθράκων, για τη ρύθμιση του επιπέδου ινσουλίνης |
| Βιταμίνη Β12 | κρέας, ψάρια, αυγά, άλγη, tofu, γάλα | Για τον μεταβολισμό των αμινοξέων (πολύ σημαντικό για την κατάρτιση), για την ενίσχυση της ανοσίας, για την ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων |
| Βιταμίνη Δ. | γαλακτοκομικά προϊόντα, ιχθυέλαιο, συκώτι ψαριών, χαβιάρι, κρόκος αυγού | Για την ανάπτυξη οστών και μυϊκού τόνου, για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού |
| Βιταμίνη Ε | Ηλίανθος και ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φιστίκια, λαχανάκια σίτου | Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, έχει αντιφλεγμονώδη, αντιτισμοκύκτη και αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες |
| Ωμέγα 3 | σκουμπρί, σαρδίνη, σολομός, τόνος, συκώτι γάδου, λινάρι, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο, καρύδια | Για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και της φλεγμονής των αρθρώσεων, για τη μείωση της φτωχής χοληστερόλης, για τη βελτίωση της όρασης, του δέρματος και των μαλλιών |
| Ινα | Πίτουρο βρώμης, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και φρούτα | Για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για τη βελτίωση της γαστρεντερικής οδού, για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης |
Εάν συμμορφώνεστε με τις αρχές της σωστής διατροφής, προσπαθήστε να φάτε ποικίλα και μην αποκλείετε ομάδες χρήσιμων προϊόντων από το μενού σας, τότε μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι έχετε τον απαιτούμενο αριθμό μικροεπίσερων. Έτσι στο σώμα σας υπάρχει ένας αρμονικός μεταβολισμός.
Το τέταρτο στάδιο: Κάνουμε ένα μενού στο PP
Αφού διατυπώσαμε τους βασικούς κανόνες του PP και κάναμε μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους, μπορείτε να προχωρήσετε για να συντάξετε ένα μενού. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού μόνοι σας, απλά βασίζεστε στις συμβουλές που περιγράφονται παραπάνω. Αλλά μπορείτε να εξοικειωθείτε με τις επιλογές για το τελικό μενού παρακάτω.
Η κλασική έκδοση του μενού με σωστή διατροφή:
- Πρωινό: Χαλάκερ + Απλοί υδατάνθρακες + Μικρή πρωτεΐνη
- Σνακ Νο 1
- Μεσημεριανό: Πιάτο πιάτο + κρέας + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)
- Σνακ Νο 2
- Δείπνο: Χαμηλά πτηνά ή ψάρια + λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)
- 1 ώρα πριν από τον ύπνο: ένα ποτήρι Kefir ή 150 g τυριού Cottage Cottage
Αφήστε τη μονοτονία των πιάτων να μην είναι αμηχανία, επειδή μπορείτε να αλλάξετε το περιεχόμενο του πρωινού, του μεσημεριανού και του δείπνου τουλάχιστον κάθε μέρα. Η σωστή διατροφή δεν είναι μια προσωρινή διατροφή για ένα μήνα. Αυτή είναι η αναδιάρθρωση του συστήματος ισχύος και η αλλαγή των συνηθειών τροφίμων. Επιπλέον, ο σκοπός της σωστής διατροφής δεν είναι μόνο η μείωση του υπερβολικού βάρους, αλλά και η βελτίωση του σώματος στο σύνολό του. Μην αναβάλλετε τις ερωτήσεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής για αργότερα, αρχίστε να διορθώνετε τη συμπεριφορά των τροφίμων από το αύριο.