Σήμερα θα μιλήσουμε για τη σωματική δραστηριότητα, η οποία όχι μόνο βοηθά στην καύση του υποδόριου λίπους, αλλά και ενισχύει τους μύες και βελτιώνει τη διάθεση. Δεν είμαι γυμναστής, δεν θα δίνω συμβουλές δεξιά και αριστερά, δεν έχω την εκπαίδευση για αυτό. Θα μιλήσω μόνο για τις ασκήσεις που κάνω μόνος μου και θα περιγράψω πώς πρέπει να εκτελεστούν. Μου αρέσουν γιατί είναι απλά και δεν απαιτούν ταξίδι στο γυμναστήριο ή επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό.
Εάν είστε υπέρβαροι, άνω των 15 κιλών, έχετε χρόνιες παθήσεις ή άλλες ανησυχίες, συμβουλευτείτε οπωσδήποτε τον γιατρό σας!
Στάδια άσκησης για απώλεια βάρους
Προκειμένου οι ασκήσεις να αποφέρουν το μέγιστο όφελος, είναι καλύτερο να τις εκτελείτε σε τρία στάδια. Έτσι, θα προετοιμάσετε το σώμα σας για το φορτίο και δεν θα βλάψετε τους μύες και τους συνδέσμους σας. Λοιπόν, πάμε!
Στάδιο 1. Προθέρμανση
Σε αυτό το στάδιο πρέπει να προετοιμάσετε αργά και προσεκτικά το σώμα σας. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από την κορυφή. Πρώτα ζεσταίνουμε τον λαιμό, μετά τους ώμους, τους αγκώνες, τα χέρια, τη θωρακική περιοχή, την οσφυϊκή χώρα, τις αρθρώσεις του ισχίου, τα γόνατα και τα πόδια. Κάνουμε τα πάντα αργά και προσεκτικά, ελέγχουμε την αναπνοή μας, μην την κρατάμε. Αυτό διαρκεί περίπου 3-5 λεπτά.
Σχοινάκι άλματος
Μετά από αργές κινήσεις προχωράμε σε έντονες. Το σχοινί άλματος είναι ένα καθολικό αντικείμενο που είναι προσβάσιμο σε όλους. Μπορείτε να το αγοράσετε σχεδόν σε οποιοδήποτε κατάστημα. Μπορείτε να πηδήξετε όσο θέλετε και με όποια ταχύτητα θέλετε. Ξεκινήστε να πηδάτε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο. Προσθέστε 5-7 δευτερόλεπτα σε κάθε προπόνηση. Είναι επιτακτική ανάγκη να πηδάτε σε αθλητικά παπούτσια για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων σας. Οι γυναίκες πρέπει να φορούν ένα στενό αθλητικό σουτιέν για να προστατεύουν το στήθος τους.
Τρέξιμο στη θέση του
Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να πηδήξουν. αντενδείκνυται εάν είστε υπέρβαροι και επίσης αντενδείκνυται σε άτομα με επώδυνες αρθρώσεις. Επομένως, εάν έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το σχοινί άλματος τρέχοντας ελαφρά στη θέση του.
Στάδιο 2. Βασικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Ασκήσεις για γλουτούς και μηρούς
Για να κάνετε τον πισινό και τα πόδια σας όμορφα και τονωμένα, κάντε ασκήσεις υψηλής ποιότητας, σφίγγοντας δηλαδή τους μύες και με προσπάθεια. Τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!
- Plie squat. Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που δουλεύει μεγάλο αριθμό μυών. Όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και κοιτάζουν ακριβώς προς την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας και μην πέφτουν προς τα μέσα. Επίσης, όταν το κάνετε αυτό, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε με 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων και των εκτελέσεων σε μία προσέγγιση.
- Καταλήψεις. Αν είναι δύσκολο να κάνεις μια τέτοια άσκηση, τότε κάνε απλές καταλήψεις. Φροντίστε μόνο να προσέχετε τα γόνατά σας ώστε να μην κρυφοκοιτάξουν πάνω από τις κάλτσες σας και να κοιτάζουν ακριβώς προς την κατεύθυνση τους. Προσέξτε επίσης την πλάτη και την αναπνοή σας.
- Πετάγεται προς τα εμπρός. Μια πολύ καλή άσκηση για τους μύες των γλουτών και των μηρών. Όταν κάνετε πνεύμονες, ακολουθήστε τον κανόνα των 90 μοιρών του ποδιού και το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού. Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Ασκήσεις για την κοιλιά, δημιουργώντας κοιλιακούς
Οι αγαπημένοι μας κοιλιακοί! Για μένα είναι ο πρώτος που υποφέρει όταν τρώει ανεξέλεγκτα λιχουδιές. Ας αρχίσουμε λοιπόν να απαλλαγούμε από το λίπος από αυτό.
- Άσκηση για τους άνω κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και στρίψτε προς τα εμπρός με τους κοιλιακούς σας μύες. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι «κολλημένο» στο πάτωμα. Ρουφήστε το στομάχι σας, μην κρατάτε την αναπνοή σας, αναπνέετε από το στήθος σας. Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σηκώνουμε τα πόδια μας σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα. Υπάρχει επίσης μια επιλογή «ψαλίδι», η οποία είναι να σηκώνετε τα πόδια σας σταυρώνοντάς τα μεταξύ τους. Προσέξτε επίσης το κάτω μέρος της πλάτης, το στομάχι και την αναπνοή σας. Για να ξεκινήσετε, κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Ξαπλώνουμε επίσης ανάσκελα με κολλημένη το κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετούμε το ένα πόδι με τον αστράγαλο στο γόνατο του άλλου και στρίβουμε προς το μέρος του, προσπαθώντας να φτάσουμε στο γόνατο με τον αγκώνα μας. Για τις γυναίκες, αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση για τη δημιουργία μέσης. Αντλήστε 2 σετ των 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Άσκηση χεριών
- Push-ups. Τα χέρια χρειάζονται επίσης άντληση. Για να μην κρέμεται το λίπος, κάνουμε push-ups. Τα κάνω «θηλυκό στυλ» από τα γόνατά μου. Τότε ίσως κάποια μέρα να στραφώ σε κανονικά push-ups. Ξεκινήστε με 5-7 επαναλήψεις και κάντε 2 σετ.
- Σανίδα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε καθόλου push-ups, τότε η άσκηση σανίδα είναι για εσάς. Ανυψώνει όχι μόνο τα χέρια σας, αλλά ολόκληρο το σώμα σας ως σύνολο. Κανόνες σανίδας: τραβήξτε το στομάχι σας και μην το αφήσετε να χαλαρώσει, το σώμα σας πρέπει να είναι τεντωμένο σε μια γραμμή, οι μύες των γλουτών και των μηρών σας πρέπει να είναι σφιγμένοι. Στεκόμαστε λοιπόν και τιναζόμαστε, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο από μάθημα σε μάθημα. Μια ενεργή σανίδα είναι επίσης χρήσιμη όταν αλλάζετε τη θέση των χεριών ή των ποδιών σας, αλλά αυτό είναι για προχωρημένους!
Στάδιο 3. Ψύξτε
Αποκατάσταση της αναπνοής
Αυτό το στάδιο είναι απαραίτητο για να φέρει το σώμα στην αρχική του κατάσταση, να εξισορροπήσει τον καρδιακό παλμό και να εξισορροπήσει την αναπνοή. Σε εκείνο το στάδιο, κλείστε τα μάτια σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και ευχαριστήστε τον εαυτό σας που αφιερώσατε χρόνο για την υγεία και την ομορφιά του σώματός σας.
Μυϊκή διάταση
Δεν είναι απαραίτητο να τεντώσετε επαγγελματικά τους μύες σας και να προσπαθήσετε να κάνετε τα χωρίσματα. Απλώς τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, προς τα κάτω στο πλάι και τεντώστε λίγο τους μύες στα πόδια σας.
Αυτό είναι όλο! Σου ετοίμασα ειδικά τις φωτογραφίες. Ναι, δεν είμαι ακόμα σε τέλεια φόρμα, αλλά το προσπαθώ! Μπορείτε να ασκηθείτε οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Μένω σε ένα ιδιωτικό σπίτι, ο καιρός ήταν όμορφος, βγήκα στην αυλή και γυμνάστηκα, ζοφερός καιρός - έκανα γυμναστική στο σπίτι. Δεν χρειάζεστε υπέροχα μοντέρνα αθλητικά ρούχα για να επιδείξετε, κάθε άνετο θα το κάνει.
Βασικές αρχές ασκήσεων για απώλεια βάρους και συχνές ερωτήσεις.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;
Ασκηθείτε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα. Οι μύες χρειάζονται μια περίοδο ανάρρωσης, επομένως είναι καλύτερο να ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα, αλλά αν έχετε έντονη επιθυμία, τότε μπορείτε, απλά προσέξτε να μην «κατεθείτε».
Πρέπει να ασκείστε με γεμάτο ή άδειο στομάχι;
Είναι προτιμότερο να ασκείστε με άδειο στομάχι, αλλά όχι με πεινασμένο τίναγμα. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή πριν την πρωινή σας προπόνηση, μπορείτε να φάτε λίγους χουρμάδες ή μια μέτρια μπανάνα. Η προπόνηση θα είναι πιο επιτυχημένη και δεν θα αισθάνεστε άρρωστοι από την πείνα.
Ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για άσκηση;
Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί, αλλά δεν απαιτείται. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε το κύμα ζωντάνιας να μην αποθαρρύνει τον ύπνο.
Είναι δυνατόν να ασκηθείτε εάν δεν είστε καλά;
Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία σωματικά, είναι καλύτερα να προγραμματίσετε εκ νέου την προπόνηση. Απλά πρέπει να διακρίνετε τη γενική αδιαθεσία από ένα πιθανό κρυολόγημα ή την αδιαθεσία από προηγούμενη προπόνηση. Εάν οι μύες σας απλώς πονάνε, τότε οπωσδήποτε ασκηθείτε.
Σε ποια ένταση είναι καλύτερο να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις;
Το σώμα πρέπει να το συνηθίσει, οπότε μην το φορτώσετε αμέσως σε αποτυχία, διαφορετικά η επόμενη προπόνηση θα πρέπει να γίνει μέσω μυϊκού πόνου. Κάνε όλες τις ασκήσεις με κόπο και με το χαμόγελο στα χείλη, γιατί προσπαθείς για τον εαυτό σου, και όχι για τη θεία Γκλάσα!
Χρειάζεται να τραβάτε το στομάχι σας όταν κάνετε ασκήσεις;
Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, σφίξτε το στομάχι σας ώστε να είναι πάντα τεντωμένο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκπνεύσετε με δύναμη τον αέρα από το στομάχι σας, να το διορθώσετε και να αρχίσετε να αναπνέετε ήρεμα από το στήθος σας. Ελέγξτε την αναπνοή σας, δεν πρέπει να την κρατάτε.
Χρειάζονται διαλείμματα μεταξύ των σετ;
Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων, αλλά μικρά, το πολύ 20-30 δευτερόλεπτα. Μην βιαστείτε να κάνετε τα πάντα γρήγορα, είναι καλύτερα να το κάνετε αργά και προσεκτικά με μέγιστη ένταση στους μύες. Απλώς θυμηθείτε να χαλαρώσετε το πρόσωπο και το λαιμό σας.
Χρειάζεστε ειδικά ρούχα για γυμναστική;
Τα ρούχα πρέπει κυρίως να είναι άνετα - μπλουζάκι, σορτς ή παντελόνι, κάλτσες, αθλητικά παπούτσια. Δεδομένου ότι γυμνάζεστε στο σπίτι, δεν χρειάζεται να επιδεικνύεστε με ακριβά ρούχα. Αν και τα ειδικά ρούχα για γυμναστική σας παρακινούν λίγο να ασκηθείτε, επειδή πληρώσατε N χρηματικό ποσό για αυτό.
Πώς να μην σταματήσετε την άσκηση;
Μάθετε να απολαμβάνετε την άσκηση, μπορείτε να την προσποιηθείτε στην αρχή. Και τότε θα εμπλακείτε και δεν θα μπορείτε πλέον να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς αθλητισμό! Και μετά θα θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή στην ομαδική προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε!
Και τέλος, να θυμάστε ότι καμία σωματική άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν δεν ομαλοποιήσετε τη διατροφή σας. Η αρχή που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Μόνο ένα έλλειμμα θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σωστά και αποτελεσματικά. Εξερευνήστε έξι αρχές για την απώλεια βάρους στο σπίτι, όπου σας περιγράφω αναλυτικά τι χρειάζεστε και πώς να κάνετε για να γίνετε αδύνατος άνθρωπος και να μην βλάψετε την υγεία σας. Και η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα και να σφίξετε τους μύες σας, αποκαθιστώντας τον τόνο τους.
Προτείνω επίσης να ακολουθήσετε το pp-nutrition, οι συνταγές του οποίου παρασκευάζονται πολύ εύκολα από απλά προϊόντα και για όλη την οικογένεια. Ακολουθήστε τους συνδέσμους, μαγειρέψτε, φάτε και είστε αδυνατισμένοι και υγιείς!