Όλοι γνωρίζουν καλά ότι παίζοντας αθλήματα για απώλεια βάρους, μπορείτε όχι μόνο να φέρετε τον εαυτό σας σε κανονική φόρμα, αλλά και να δώσετε στο σώμα περισσότερη ομορφιά και ανακούφιση. Ταυτόχρονα, πολλοί δεν ξέρουν τι είδους προπόνηση να επιλέξουν και τι είδους αθλήματα να κάνουν για να χάσουν βάρος.
Εάν κάνετε λάθος επιλογή, το αποτέλεσμα των προσπαθειών σας μπορεί να μην φαίνεται καθόλου. Στο τέλος, αυτό θα υπονομεύσει την επιθυμία σας να χάσετε βάρος παίζοντας αθλήματα, επειδή έχετε ξοδέψει πολύ χρόνο και προσπάθεια σε εξαντλητικές προπονήσεις.
Συχνά, οι περισσότερες γυναίκες υποθέτουν ότι μπορούν να κάνουν χωρίς σωματική δραστηριότητα, προτιμώντας αυστηρές δίαιτες. Αυτή είναι μια θεμελιωδώς λανθασμένη άποψη, γιατί μια δίαιτα μπορεί να βοηθήσει μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι ικανή να δώσει στο σώμα όμορφο σχήμα και αρμονία.
Η ιδανική σιλουέτα μπορεί να επιτευχθεί μόνο παίζοντας αθλήματα και κάνοντας ειδικές ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Γιατί να επιλέξετε όχι δίαιτες, αλλά αθλήματα για απώλεια βάρους;
Πολλοί αναζητούν διαφορετικούς τρόπους για να χάσουν βάρος χωρίς να ασκούνται και χωρίς να φεύγουν από το σπίτι. Στην πραγματικότητα, το αποτέλεσμα που παράγει η προπόνηση είναι αρκετά παρόμοιο με αυτό μιας αυστηρής δίαιτας. Και στις δύο περιπτώσεις, το αποτέλεσμα θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το σώμα σχηματίζει έλλειψη θερμίδων, οι οποίες θα πρέπει να καλυφθούν με τη βοήθεια των εσωτερικών πόρων του ατόμου. Παράλληλα, οι αυστηρές δίαιτες επηρεάζουν άσχημα τον συνολικό τόνο του σώματος, αφού ο οργανισμός απαιτεί τροφές με πολλές θερμίδες που του δίνουν δύναμη.
Επιπλέον, οι δίαιτες προκαλούν το σώμα να λάβει ενέργεια απευθείας από τον μυϊκό ιστό, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε εξάντληση και απώλεια δύναμης. Με τη σειρά της, η σωματική δραστηριότητα θρέφει και ενισχύει τον μυϊκό ιστό με την ενέργεια που δαπανάται, διατηρώντας έτσι την υγεία του σώματος. Γενικά, κάνοντας αθλήματα για απώλεια βάρους, πετυχαίνεις όχι μόνο το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και σκληραίνεις το σώμα χωρίς να του προκαλείς καμία ζημιά.
Ένα άλλο μειονέκτημα μιας αυστηρής δίαιτας είναι η εξοικονόμηση ενέργειας, κατά την οποία το υπερβολικό λίπος θα παραμείνει ακόμα στο σώμα. Το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο για τα δικά του αποθέματα σε περίπτωση λιμοκτονίας. Έτσι, θα εξαντληθείς από την πείνα, θα χάσεις τις τελευταίες σου δυνάμεις, θα παγώσεις και ταυτόχρονα θα εναποτίθεται λίπος στο σώμα. Εάν επιλέξετε ένα αποτελεσματικό άθλημα για απώλεια βάρους, η διατροφή σας θα παραμείνει πλήρης και δεν θα στερηθείτε τροφές με πολλές θερμίδες, πλούσιες σε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, θα εξακολουθείτε να χάνετε βάρος χωρίς να βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Με τη δαπάνη ενέργειας για προπόνηση, ο μεταβολισμός θα αυξηθεί και θα μπορείτε να κάψετε περίπου 2 κιλά σε μισό μήνα. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί μόνο να κάνετε τη σωστή δίαιτα και δίαιτα.
Πώς σας βοηθά ο αθλητισμός να χάσετε βάρος;
Το πιο αποτελεσματικό άθλημα προωθεί την απώλεια βάρους με 4 τρόπους.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να κάψετε 150-1200 kcal σε μόλις μία ώρα. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται άμεσα από το φυσικό σχήμα και το βάρος ενός ατόμου.
- Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απελευθέρωση της αδρεναλίνης στο αίμα. Αυτός, με τη σειρά του, είναι καταλύτης για τη λιπόλυση (τη διάσπαση των λιπών μέσα στα κύτταρα).
- Η προπόνηση αυξάνει το επίπεδο του μεταβολισμού, προκαλώντας έτσι την κατανάλωση θερμίδων για την υποστήριξη της ζωής του σώματος κατά περίπου 18-20% περισσότερο από ό, τι στην κανονική κατάσταση. Η δαπάνη θερμίδων συνεχίζεται ακόμα και μετά την προπόνηση, όταν δηλαδή ένα άτομο κοιμάται ή ξεκουράζεται.
- Με την τακτική άσκηση, ένα άτομο καίει λίπος και ταυτόχρονα ενισχύει τον μυϊκό ιστό. Ως αποτέλεσμα, το δέρμα γίνεται ελαστικό. Το σώμα γίνεται τονωμένο, λεπτό και σαγηνευτικό.
Πώς να χάσετε βάρος μέσω του αθλητισμού;
Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να επιλέξετε το σωστό είδος προπόνησης, γιατί μια ερασιτεχνική προσέγγιση μπορεί να βάλει τέλος στις προσπάθειές σας και τελικά να σας απογοητεύσει.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποκτήσει ενέργεια με 2 διαφορετικούς τρόπους:
- αερόβια μέθοδος (το οξυγόνο χρησιμοποιείται στην παραγωγή ενέργειας).
- αναερόβια μέθοδος (το οξυγόνο δεν χρησιμοποιείται στην παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας).
Με βάση αυτό, τα είδη προπόνησης χωρίζονται σε αερόβια και αναερόβια. Στην 1η περίπτωση το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί χωρίς διακοπή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, σκι, χορός, κολύμπι, αερόμπικ και ποδηλασία. Στη 2η περίπτωση, το σώμα λειτουργεί όταν σηκώνει βαριά βλήματα 3-7 φορές σε 1 προσέγγιση. Αυτό περιλαμβάνει οτιδήποτε σχετίζεται με την ανύψωση, το τράβηγμα και τη ρίψη μεγάλων αντικειμένων. Με μια γενική έννοια - άρση βαρών.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για απώλεια βάρους ανάλογα με το τι θέλετε να αλλάξετε στη σιλουέτα σας. Για παράδειγμα, τα αναερόβια αθλήματα συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Θα σας βοηθήσει να δουλέψετε στο σχήμα των γλουτών ή να σφίξετε το στήθος. Ωστόσο, αφού δώσετε το επιθυμητό σχήμα στους γλουτούς, θα χρειαστεί να κάψετε λίπος, διαφορετικά η στρογγυλότητά σας θα κρύβεται κάτω από το στρώμα τους. Επομένως, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αερόβια προπόνηση. Αυτό είναι το καλύτερο άθλημα για να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες.
Η αερόβια προπόνηση συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των μιτοχονδρίων. Αυτές είναι μικρές δομές μέσα στα κύτταρα που βοηθούν στη διάσπαση των στρωμάτων λίπους. Ο αριθμός των χαμένων θερμίδων σχετίζεται άμεσα με τον αριθμό των μιτοχονδρίων μέσα στα κύτταρα του σώματός σας. Επιπλέον, η αερόβια είναι καταλύτης για την απελευθέρωση ενζύμων, τα οποία είναι επίσης ικανά να κάψουν το περιττό λίπος. Μετά την αερόβια, ο μυϊκός ιστός αναγεννάται πιο γρήγορα από ότι μετά την άρση βαρών. Για το λόγο αυτό, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων έως και 4-5 φορές την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια της αεροβικής, τα λίπη καίγονται απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κάνοντας άρση βαρών, θα αρχίσετε να καίτε λίπος σε μικρή ποσότητα 1 ώρα μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Ταυτόχρονα, θα συνεχίσει να αναρρώνει λόγω της γρήγορης απορρόφησης της τροφής στον οργανισμό, η οποία διευκολύνεται από την εξαντλητική προπόνηση δύναμης.
Όταν επιλέγετε το καλύτερο άθλημα για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η αερόμπικ είναι ιδιαίτερα ευεργετική και για την καρδιά. Το γεγονός είναι ότι κατά την περίοδο της σωματικής άσκησης, η καρδιά αντλεί μια τεράστια ποσότητα αίματος μέσα σε 1 εγκεφαλικό επεισόδιο. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο που ασχολείται με αερόμπικ, ο σφυγμός σε κανονική κατάσταση είναι πολύ πιο αργός από εκείνον κάποιου που δεν ασχολείται. Για το λόγο αυτό η καρδιά του αθλητή ξεκουράζεται πολύ περισσότερο σε ήρεμη κατάσταση, γεγονός που εξασφαλίζει τη μακροχρόνια λειτουργία της.
Πώς να χάσετε βάρος με αερόμπικ;
Για να δημιουργήσετε τέλεια στρογγυλεμένα σχήματα χωρίς την παρουσία λιπαρών στρωμάτων κάτω από το δέρμα, είναι απαραίτητο να συμμετέχετε τόσο σε αναερόβια όσο και σε αερόβια προπόνηση. Εάν το υπερβολικό βάρος δεν αποτελεί εμπόδιο στην άρση βαρών, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση και των δύο τύπων ταυτόχρονα. Διαφορετικά, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Η αερόβια προπόνηση με κάθε είδους σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα παρακάτω περιγράφουν τι αθλήματα πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος χωρίς περιττό κόστος και ενόχληση.
Μία από τις καλύτερες και πιο βολικές επιλογές είναι ένα ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής. Όταν οδηγείτε ποδήλατο ή ασκείτε με ποδήλατο γυμναστικής, 450-1100 kcal καίγονται μέσα σε μια ώρα. Επιπλέον, είναι κατά κάποιο τρόπο πιο εύκολη η σωματική δραστηριότητα από το τρέξιμο ή το step aerobic. Όπως γνωρίζετε, αυτοί οι τύποι προπόνησης είναι αρκετά δύσκολοι για τα υπέρβαρα άτομα. Όταν επιλέγετε το είδος της δραστηριότητας, να έχετε γνώμονα το γεγονός ότι η ποδηλασία θα σας διασκεδάσει και ο χρόνος θα κυλάει. Το ποδήλατο γυμναστικής, με τη σειρά του, θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς περιττές ενοχλήσεις με τη σωστή θέση του σώματος.
Εκτός από το ποδήλατο, το περπάτημα ή το περπάτημα με βάρη παρέχει καλή φυσική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται επιπλέον κόστος και αθλητικό εξοπλισμό. Μπορείτε να απολαύσετε το περπάτημα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να πηγαίνετε με τα πόδια στη δουλειά, να σηκώνεστε λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο. Για 1, 5-2 ώρες περπάτημα καίγονται 300-800 kcal. Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, θα χάσετε έως και 3500 kcal, δηλαδή περίπου 1, 5-2 κιλά το μήνα.
Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του περπατήματος είναι η απουσία εξαντλητικών δίαιτων και εκδρομών στο γυμναστήριο. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά και θα εξοικονομήσετε χρήματα. Για περπάτημα με βάρος αρκεί να πάρεις κάτι βαρύ στο δρόμο. Το κύριο πράγμα είναι να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος και στα δύο χέρια ή να βάλετε το αντικείμενο σε ένα σακίδιο και να το βάλετε στην πλάτη σας.
Ποιο είναι το καλύτερο άθλημα για απώλεια βάρους στο σπίτι;
Ο αθλητισμός μπορεί να γίνει χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Υπάρχουν αρκετές γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, για τις οποίες χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι και ελεύθερο χώρο. Παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές ρουτίνες προπόνησης στο σπίτι.
- Καταλήψεις. Σε όρθια θέση, είναι απαραίτητο να καθίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να σφίξετε δυνατά τους μύες των γλουτών και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάμψεις. Πρέπει να ανεβείτε στα τέσσερα, μετακινώντας τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι υπό γωνία 90 °. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Βήματα. Σταθείτε με το ένα πόδι στο σκαλοπάτι και σηκώστε το άλλο προς τα πάνω, στη συνέχεια επιστρέψτε το στην αρχική του θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Ορίζοντας. Από όρθια θέση, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας προς τα πίσω και να γέρνετε προς τα εμπρός με το στήθος σας παράλληλα με το πάτωμα, προσπαθώντας να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Επαναλάβετε κάθε μία από τις ασκήσεις περίπου 15-20 φορές. Αυτό το συγκρότημα εκτελείται στο σπίτι 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε διαφορετικές ομάδες και να εκτελείτε καθημερινά.
Οι ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην ενδυνάμωση σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων, ενώ δίνουν ομορφιά και αρμονία στη σιλουέτα. Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι μια απολύτως εφικτή επιθυμία. Απλά πρέπει να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο να κάνετε συγκεκριμένες ημέρες και να επιλέξετε την απαραίτητη ομάδα ασκήσεων. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά, διαφορετικά θα επιστρέψει πολύ γρήγορα και θα βλάψει την υγεία σας.
Έλεγχος διατροφής κατά την προπόνηση
Όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ένα άτομο που παρακολουθεί τακτικά προπόνηση καταναλώνει πολύ περισσότερη τροφή εάν δεν ληφθεί έγκαιρα υπό έλεγχο. Φυσικά, οι εξαντλητικές προπονήσεις αυξάνουν την όρεξη και το άτομο το βρίσκει απαραίτητο να χορτάσει, γιατί χρειάζεται δύναμη για μελλοντικές δραστηριότητες. Αυτοί οι λόγοι είναι η κύρια πηγή αύξησης των θερμίδων στο σώμα πάνω από τον κανόνα. Αυτή η ρύθμιση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όλα θα μείνουν στη θέση τους ή θα μετατραπούν σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, μην υπερβαίνετε την ατομική σας πρόσληψη τροφής, αλλά είναι καλύτερο να τρώτε το 80-85% αυτής.