Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Η τεχνική χρησιμοποιείται τόσο από αθλητές στο στάδιο της προετοιμασίας για αγώνες, όσο και από άνδρες και γυναίκες που θέλουν να μειώσουν το σωματικό βάρος.
Η ουσία μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Το διατροφικό πρόγραμμα βασίζεται σε μια αλλαγή στη διατροφή, η οποία συνίσταται στη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων και λιπών (ή στην πλήρη εξάλειψή τους) και στην αύξηση της ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφών.
Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει άφθονες φυτικές ίνες και να πίνει πολύ νερό. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστούν πεπτικά προβλήματα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπών που επιτρέπονται στο μενού πρωτεϊνών καθορίζεται από τον τρόπο ζωής, την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, ένας εργάτης χυτηρίου ή ένας κτίστης απαιτείται να λαμβάνει τουλάχιστον 30 γραμμάρια λίπους και 100 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα για την αποκατάσταση του σώματος. Ένας υπάλληλος γραφείου, ο οποίος κάνει καθιστική ζωή τις περισσότερες φορές, δεν χρειάζεται να καταναλώνει λίπη και υδατάνθρακες σε τέτοιες ποσότητες - το μενού πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο αυστηρό.
Αρχή λειτουργίας
Η απώλεια σωματικού βάρους σε μια δίαιτα πρωτεΐνης επιτυγχάνεται λόγω ενός μεγάλου αριθμού θετικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα. Το κυριότερο είναι η μείωση της παραγωγής ινσουλίνης, μιας ισχυρής αναβολικής ορμόνης που ενεργοποιεί τη διαδικασία σύνθεσης του λιπώδους ιστού στο σώμα. Η δίαιτα συνεπάγεται την απουσία γρήγορων υδατανθράκων (γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα) και επομένως δεν θα προκαλέσει το πάγκρεας να αυξήσει τον ρυθμό παραγωγής της ένωσης.
Ένας άλλος παράγοντας για την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι η μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας. Με τη μείωση του συνολικού όγκου της τροφής και των συστατικών της, δημιουργείται ένα ενεργειακό έλλειμμα στον οργανισμό, για να αναπληρωθεί το οποίο υποδόριο λίπος αρχίζει να χρησιμοποιείται.
Ένα μενού πρωτεΐνης βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα οι θερμίδες που καταναλώνονται να αρχίζουν να χρησιμοποιούνται από το σώμα για την απελευθέρωση ενέργειας, αντί να αποθηκεύονται ως εναποθέσεις σε προβληματικές περιοχές.
Ενώ κάνετε δίαιτα, απαγορεύεται αυστηρά η πείνα, καθώς αυτό θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και θα μειώσει τον ρυθμό καύσης λίπους. Κάθε μία από τις επτά ημέρες της εβδομάδας πρέπει να έχει τουλάχιστον 4 γεύματα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Το κύριο πλεονέκτημα της πρωτεϊνικής διατροφής είναι η απώλεια βάρους μόνο λόγω του λίπους. Ταυτόχρονα, η μυϊκή μάζα παραμένει. Αυτό το εφέ σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε μια όμορφη αδύνατη φιγούρα με σέξι στρογγυλά σχήματα. Οι χαμηλές θερμίδες ή οι μονο-δίαιτες οδηγούν στην καταστροφή όχι μόνο του λίπους, αλλά και των μυών, με αποτέλεσμα το σώμα να αποκτήσει μια οστέινη όψη.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του μενού πρωτεΐνης είναι η ικανότητά του να διατηρεί το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διατροφή με υδατάνθρακες, αντίθετα, προκαλεί αίσθημα πείνας ήδη 1,5-2 ώρες μετά το φαγητό.
Το κύριο μειονέκτημα της δίαιτας είναι το αυξημένο φορτίο στα νεφρά και το συκώτι, γεγονός που περιορίζει το εύρος χρήσης της. Ένα αρνητικό σημείο είναι η καταθλιπτική ψυχολογική κατάσταση που προκαλείται από την έλλειψη υδατανθράκων στο μενού.
Λόγω της μεγάλης ποσότητας τροφής κρέατος και της έλλειψης φυτικών ινών, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα και μέθη του οργανισμού. Για να σταματήσετε αυτό το αποτέλεσμα, συνιστάται να τρώτε περισσότερα ωμά λαχανικά και να πίνετε άφθονο νερό.
Τύποι πρωτεϊνικής δίαιτας
Παρά το γεγονός ότι η ουσία του προγράμματος είναι η μείωση των λιπών και των υδατανθράκων με παράλληλη αύξηση των πρωτεϊνών, υπάρχουν αρκετές επιλογές για τη χρήση της δίαιτας.
Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες είναι:
- Dukan. Βασίζεται σε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και μέτρια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Το μενού αποτελείται από τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κρέας, αυγά, ψάρια. Η εφαρμογή της δίαιτας γίνεται σε διάφορα στάδια σε διάστημα 1-4 εβδομάδων.
- Μαλίσεβα. Συνδυάζει τις αρχές της κλασματικής διατροφής και ένα μενού χαμηλών υδατανθράκων. Είναι ποικίλο και εξαιρετικά αποτελεσματικό - εάν ακολουθήσετε τους κανόνες, το βάρος δεν επιστρέφει μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας.
- "Kremlevskaya". Βασίζεται στον περιορισμό της ποσότητας της τροφής που καταναλώνεται, ενώ οι υδατάνθρακες μειώνονται μετρίως. Διάρκεια - 12-14 ημέρες.
- "Σπορ" Περιλαμβάνει μείωση των υδατανθράκων στα 50 g την ημέρα. Το μενού βασίζεται σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα και φυτικές ίνες. Χρησιμοποιούνται λίπη φυτικής προέλευσης (λιναρόσπορος ή ελαιόλαδο). Έχει σχεδιαστεί για μια περίοδο από 2 εβδομάδες έως αρκετούς μήνες - όλα εξαρτώνται από το στάδιο προετοιμασίας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου.
Η πιο δύσκολη ψυχολογικά είναι η «Αθλητική» δίαιτα. Ωστόσο, σας επιτρέπει να κάψετε λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να διατηρήσετε τους μυς.
Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα
Κατά τη διάρκεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, θα πρέπει να απέχετε εντελώς από γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα κρέατα, τα καπνιστά, τις σούπες και τη σόδα.
Στα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνονται επίσης:
- κέτσαπ?
- μαγιονέζα;
- σάλτσες?
- πικάντικα και όξινα τρόφιμα?
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου) πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες, ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της δίαιτας.
Επιτρεπόμενες τροφές σε πρωτεϊνική δίαιτα:
- όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φασόλια)?
- άπαχα κρέατα και κοτόπουλο?
- ψάρια και θαλασσινά?
- αυγά;
- τυρί cottage?
- καρύδια;
- φρέσκα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (λάχανο, αγγούρια, ντομάτες).
Συνιστάται επίσης να μειώσετε την ποσότητα του επιτραπέζιου αλατιού στα 3 g την ημέρα - περισσότερο από αυτό θα προκαλέσει κατακράτηση υγρών στο σώμα και θα επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Διάρκεια δίαιτας
Ο χρόνος που αφιερώνετε σε αυτή τη δίαιτα εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν κάποιος πρέπει να χάσει 15-20 κιλά, η διάρκεια της τεχνικής θα πρέπει να είναι περίπου 4 μήνες. Η ταχύτερη απώλεια βάρους μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Παράλληλα, η είσοδος στη δίαιτα θα πρέπει να είναι αργή, με σταδιακή μείωση της ποσότητας υδατανθράκων και λιπών. Το κύριο στάδιο χωρίς υδατάνθρακες δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες.
Οι αθλητές σε δίαιτα πρωτεΐνης μπορούν να κάψουν λίπος πολύ πιο γρήγορα - 5-7 κιλά μέσα σε 2-4 εβδομάδες, αυτή είναι φυσιολογική πρακτική. Ωστόσο, μια τέτοια ταχύτητα δεν θα φέρει τίποτα παρά μόνο κακό σε ένα συνηθισμένο άτομο.
Πρότυπο πρωτεΐνης ανά ημέρα
Η ποσότητα ενός στοιχείου που απαιτείται σε μια δίαιτα καθορίζεται από την ηλικία, το βάρος, τον τρόπο ζωής, το επάγγελμα και άλλους παράγοντες. Μόνο ένας διατροφολόγος ή ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης μπορεί να πει τον ακριβή αριθμό αφού αναλύσει τα προσωπικά δεδομένα του θαλάμου του.
Κατά μέσο όρο, ένα άτομο του οποίου η εργασία δεν περιλαμβάνει υψηλό σωματικό ή ψυχο-συναισθηματικό στρες χρειάζεται 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι που ζυγίζει 70 κιλά την ημέρα πρέπει να τρώει από 105 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Ένα παράδειγμα δίαιτας για 7 ημέρες. Το μενού διατροφής περιλαμβάνει πιάτα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
| 1 γεύμα | 2 γεύματα | 3 γεύματα | |
| Δευτέρα | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ χωρίς αλεύρι και ζάχαρη | Μοσχαρίσια μπριζόλα, λαχανικά | Βραστά ψάρια, λαχανικά |
| Τρίτη | Σκληρά βραστά αυγά | Κουάκερ φαγόπυρου, κοτολέτα κοτόπουλου, σαλάτα ντομάτας | Φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα, λαχανικά |
| Τετάρτη | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | Κόψιμο φιλέτο κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά | Ελληνική σαλάτα |
| Πέμπτη | Ομελέτα χωρίς αλεύρι | Ρύζι, βραστό ψάρι | Κατσαρόλα για τυρί |
| Παρασκευή | Σκληρά βραστά αυγά | Βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φρέσκα αγγούρια | Ψάρια ψητά με ψητά λαχανικά |
| Σάββατο | Τυρί κότατζ με αποξηραμένα φρούτα | Βραστό ρύζι, θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών | Σαλάτα λαχανικών και θαλασσινών |
| Κυριακή | Ομελέτα χωρίς αλεύρι | Χυλός καλαμποκιού, μοσχαρίσια μπριζόλα, λαχανικά | Βραστά ψάρια, λαχανικά |
Συνιστάται να πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη 20 λεπτά πριν ή 30 λεπτά μετά τα γεύματα. Μεταξύ των κύριων γευμάτων θα πρέπει να τρώτε ελαφριά σνακ με σέικ πρωτεΐνης. Είναι χρήσιμο να πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς πρόσθετα 2 ώρες πριν τον ύπνο.